Piano per migliorare le prestazioni in salita. Livello intermedio, 12 settimane. Allenamenti su Strada
4 allenamenti/settimana: 3 uscite infrasettimanali di 2 ore. 8/10 ore di allenamento a settimana
Autore:
Marco Di Marzio, preparatore atletico
Caratteristiche:
Piano di allenamento strutturato con carichi progressivi per migliorare le qualità specifiche in salita
Valori del carico:
Trimp min 976 / Trimp max 1416
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Con questo piano migliorerai:
Consiglio: prima di iniziare questo piano, prendi il tempo su una “salita test” di almeno 15 km con una pendenza media del 5-8%. Al termine delle 12 settimane del percorso di allenamento ripeti la stessa salita, con le stesse condizioni meteo, ben riposato e correttamente alimentato. Riuscirai a registrare un tempo migliore.
I consigli del coach Marco Di Marzio
Questo piano è adatto a te?
“Ho ideato questo piano di allenamento in modo specifico per i ciclisti amatoriali di livello intermedio che si allenano in bici da diversi anni e che intendono migliorare la loro prestazione nelle salite medie e lunghe, con pendenze anche importanti.
In particolare è rivolto a tutti coloro che si allenano esclusivamente su strada, con allenamenti infrasettimanali di 2 ore e un’uscita lunga di domenica.
Il metodo che seguirai per migliorare le tue capacità prevede due elementi fondamentali:
- la progressività dei carichi di allenamento, che saranno incrementati gradualmente ogni settimana per permetterti gli adattamenti fisiologici e pertanto i miglioramenti attesi
- la progressività dei lavori specifici di condizionamento, che partiranno dagli esercizi di forza da effettuare in bici e arriveranno agli esercizi per migliorare la capacità anaerobica e il massimo consumo di ossigeno, passando per i lavori sulla cadenza di pedalata per migliorare la potenza media e la reattività in gara”
Ti sei riconosciuto nelle indicazioni del coach? Allora questo piano è adatto a te!
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Settimana tipo del piano di allenamento
Riposo
Alcuni dei lavori specifici previsti nel piano
PFR – Pianura Forza Resistenza classiche e progressive
PDF – Partenze da Fermo
RDF – Regressioni di Forza
SFR – Salite Forza Resistenza in piedi/alternato e progressive
Progressioni in salita
HIIT Tabata in salita
HIIT variato in salita
Ripetute in salita
Lavori intermittenti
Variazioni di ritmo
All’interno: 3 BONUS
Bonus 1:
Test FTP e FCMax
Bonus 2:
Tool di calcolo delle Zone di allenamento
Bonus 3:
Consigli su alimentazione e integrazione sportiva
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Che cosa ti invieremo:
- Dopo l’acquisto riceverai immediatamente via email il piano di allenamento in formato PDF
- Potrai stamparlo su carta in formato A4
- Oppure leggerlo su PC, Mac, Tablet e Smartphone
- Per qualsiasi problema di ricezione del file, scrivi a marco@dimarziotraining.it
QUESTO PIANO INCLUDE IL SUPPORTO VIA EMAIL GRATUITO
Durante il piano di allenamento potrai scrivere al coach via email: riceverai in tempi brevi una risposta a qualsiasi tuo dubbio!