Dislivello e salite alla GF Sportful: cosa aspettarsi e dove si decide la gara

Metri D+, salite chiave e tratti decisivi: come leggere l’altimetria, gestire ritmo e rapporti, evitare crisi e capire dove risparmiare energie

Quando si parla di GF Sportful, la prima cosa che senti dire è quasi sempre questa: “È durissima”.
Vero. Ma detta così non ti aiuta.
Quello che ti aiuta davvero è capire che tipo di fatica ti aspetta e in quali punti la gara si “spacca” per la maggior parte degli amatori.

Perché la Sportful non è solo “tanto dislivello”.
È una sequenza di salite che arrivano quando sei già stanco, con discese che ti invogliano a spingere, e con un finale dove molti scoprono che il problema non era la gamba… era la gestione.

Il dislivello: perché spaventa… e perché spesso viene interpretato male

“5.000 metri di dislivello” (o comunque un numero lì vicino) fa impressione.
Ma il dislivello, da solo, non ti dice la cosa più importante: come lo affronterai.

Due persone possono fare lo stesso dislivello e vivere due gare totalmente diverse.
Uno sale regolare, mangia, beve, scende senza congelarsi, e arriva con un tempo dignitoso.
L’altro fa il fenomeno sulla prima salita, si “accende” ogni volta che qualcuno lo supera, salta i rifornimenti, e poi entra nel tunnel del “non ne ho più”.

La differenza non è nel numero. È in tre parole che sembrano banali ma sono tutto:
ritmo, carburante, lucidità.

Come leggere l’altimetria in modo utile

Quando guardi un profilo altimetrico, la tentazione è fissarsi sulle pendenze massime.
“Ah, qui fa il 12%… qui il 15%…”.
Ok, fa paura.
Ma la domanda giusta è un’altra:
quanto tempo starò in salita e quante volte ripeterò questa fatica?

Per un amatore, la Sportful si decide quasi sempre così:
non sulla pendenza massima, ma sulla capacità di ripetere salite impegnative senza far crollare il rendimento a ogni step.

Ecco perché ti dico una cosa semplice: quando leggi l’altimetria, non cercare “il muro”.
Cerca la somma di tutto quello che farai quando sarai già stanco.

Le salite “chiave”: non perché sono le più dure, ma perché arrivano nel momento giusto

In una granfondo di montagna, le salite decisive non sono sempre quelle più ripide.
Sono quelle che arrivano quando la maggior parte delle persone ha già:

• consumato troppe energie all’inizio
• mangiato meno del necessario (magari “perché non avevo fame”)
• bevuto poco
• fatto discese tese e stressanti

A quel punto, anche una salita “normale” diventa un problema.
E lì la gara cambia faccia.

Per la GF Sportful, i passaggi che contano davvero (perché cambiano ritmo e ti chiedono di gestire) sono quelli in cui:

1) ti viene voglia di spingere perché sei in gruppo e ti senti bene,
2) ma dovresti risparmiare perché la giornata è lunga e ci saranno altre salite.

È in quei punti che gli amatori “bruciano” la gara senza accorgersene.
Non perché vanno 10 minuti sopra soglia.
Ma perché vanno un filo troppo forte per troppo tempo.

Dove si decide la gara, in pratica

Se ti aspettavi una risposta tipo “si decide sul Passo X”, rimarrai deluso.
Perché la realtà è più semplice e più dura:
per la maggior parte degli amatori la gara si decide su tre errori, non su una salita.

Il primo errore è partire sopra ritmo perché “mi sento bene”.
Il secondo è alimentarsi a caso.
Il terzo è arrivare al finale e scoprire che non hai più margine per gestire.

Quindi la domanda non è “qual è la salita più dura”.
La domanda è: in quali tratti devo essere più disciplinato?
E la risposta è:

• all’inizio, quando è facile farsi trascinare
• nella parte centrale, quando la fatica sembra “sotto controllo” ma stai consumando
• prima del finale, quando il corpo inizia a chiederti il conto

Se sei disciplinato lì, arrivi alle salite più iconiche in una condizione completamente diversa.

Ritmo in salita: l’errore più comune è “spingere quando conviene risparmiare”

La gestione del ritmo in salita è la cosa più semplice da dire e la più difficile da fare.
Perché la salita ti mette davanti a un meccanismo psicologico:
vedi uno davanti, ti viene voglia di “chiuderlo”.

Ma in una gara lunga, ogni volta che fai questo, stai pagando con la moneta più preziosa che hai:
il glicogeno.
E quando finisce, non è che “vai un po’ più piano”.
In genere entri in una fase in cui ti senti vuoto, irritabile, e la salita sembra infinita.

Quindi il consiglio più pratico è questo:
scegli un ritmo che puoi ripetere.
Non quello che puoi tenere per 10 minuti.
Quello che puoi replicare per ore, con ancora la testa lucida.

Rapporti e cadenza: la scelta che ti salva le gambe

In granfondo di montagna, molti “saltano” per un motivo banale: rapporto troppo duro.
Non perché non siano forti. Perché stanno facendo forza a bassa cadenza per troppo tempo.

Se hai un rapporto adeguato, puoi scegliere la cadenza e gestire la fatica.
Se sei inchiodato su un rapporto duro, ti ritrovi a spingere anche quando non vorresti.
E la muscolatura si riempie di fatica “meccanica” che poi ti porti dietro per tutta la giornata.

Qui la regola semplice è: meglio avere un rapporto in più “facile” e non usarlo,
che ritrovarti a metà gara a pensare: “Se avessi avuto un pignone in più, ora sarei ancora umano”.

Discese: non sono riposo

Molti sottovalutano le discese.
Le vivono in due modi estremi: o rischiano troppo, oppure si irrigidiscono e scendono con paura, consumando energie mentali e fisiche.

La discesa, in una gara così, dovrebbe essere un momento in cui:
recuperi, ti rilassi, bevi e mangi.
Non un momento in cui ti giochi la vita o ti svuoti.

Se riesci a trasformare le discese in “riposo attivo”, arrivi alla salita successiva con un vantaggio enorme.

La cosa che più di tutte decide la tua giornata

Lo dico in modo diretto: se aspetti di avere fame, sei già in ritardo.
In una granfondo lunga con tanto dislivello, mangiare e bere è un lavoro.
E va fatto con continuità.

Il dislivello ti costringe a “salire” di intensità e il corpo usa più carboidrati.
Se non li reintegri, la potenza cala.
E quando la potenza cala, la salita diventa più lunga.
E quando la salita diventa più lunga, la situazione peggiora ancora.

È una spirale che parte da una scelta piccola: “dopo prendo il gel”.
No. Devi prenderlo prima.

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Marco Di Marzio
preparatore atletico ciclismo
ideatore del Metodo DIMA
fondatore DimaTraining