CP–W’: il test che ti dice se sei un diesel o un ciclista esplosivo

Scopri il micro-test CP–W’ per cicloamatori: cosa misura, protocollo 3’+12’, formule per calcolare CP e W’, interpretazione dei profili e consigli di allenamento

Il micro-test CP–W’ è uno dei modi migliori per capire che tipo di ciclista sei. Non ti dà un “numero in più”: ti dice come funziona il tuo motore quando il ritmo è regolare e quando invece la gara si spezza in strappi e rilanci.

In parole povere, misura due cose:

• CP (Critical Power): il tuo passo massimo “alto” che riesci a sostenere in modo relativamente stabile.
• W’ (W-prime): quante “cartucce” hai sopra quel passo (la tua riserva per strappi e rilanci).

1) CP e W’: che cosa sono

CP: il confine tra “posso tenerlo” e “sto per esplodere”

Pensa a CP come un confine:

• sotto CP: puoi stare a lungo (fatica gestibile, ritmo più stabile)
• sopra CP: stai consumando una riserva finita (prima o poi devi rallentare)

W’: la batteria degli strappi

W’ è la tua riserva quando vai sopra CP. È quella che spendi quando:

• rispondi a uno strappo
• chiudi un buco
• rilanci dopo una curva
• accelerazioni ripetute in salita

Se la riserva finisce, ti “spegni”: anche se hai gambe e testa, non riesci più a tenere quegli scatti.

Il micro-test CP–W’ ti aiuta a capire perché in alcune situazioni vai forte e in altre no. Se impari a leggere CP e W’, diventa molto più facile costruire mesocicli mirati e smettere di allenarti “a intuito”.

2) Perché questo test è importante per il cicloamatore

Molti cicloamatori si allenano “a caso” perché non capiscono dove sia il vero limite:

• Se CP è alta ma W’ è bassa: vai forte sul passo, ma "salti per aria" ai rilanci.
• Se W’ è alta ma CP è bassa: sei brillante negli strappi, ma ti stacchi quando il ritmo resta alto e costante.

CP–W’ serve proprio a evitare questo errore: allenarti sulla cosa sbagliata.

3) Quando farlo nella stagione

• Periodo migliore: SPECIFICA (febbraio–marzo)
• Possibile in BASE+ (dicembre–gennaio): solo per atleti già rodati
• Da evitare in PICCO (aprile–giugno): test troppo costoso vicino alle gare
• Frequenza consigliata: 1 volta ogni 6–10 settimane

4) Protocollo pratico (3’ + 12’)

Riscaldamento (25–30’)

• 10–12’ progressivi in Z1–Z2
• 5’ Z2 stabile
• 3×1’ “apri” (intenso ma controllato) con 2’ facili
• 5’ facili
• 2 accelerazioni da 10–12’’ (non sprint) + 3’ facili

Blocco 1: 3’ all-out

3 minuti massimali. Non partire a sprint suicida, ma neanche “gestire”.

Recupero

12–15’ facili in Z1–Z2.

Blocco 2: 12’ forte

12 minuti al massimo sostenibile (meglio in SPECIFICA). Potenza regolare, niente strappi inutili.

Dati da registrare

• P3 = potenza media 3’
• P12 = potenza media 12’
• (consigliato) FC e RPE finali, note su temperatura/ventilazione/sonno

5) Validità del test: come capire se è “buono” o falsato

Questo è fondamentale: se il test è eseguito male, CP e W’ diventano numeri casuali.

Criteri di validità (semplici)

• Il 3’ deve essere davvero all-out. Se l’atleta lo “gestisce”, W’ viene sottostimata.
• Recupero sufficiente (12–15’). Se recuperi troppo poco, il 12’ crolla e CP risulta troppo bassa.
• Il 12’ deve essere regolare (no stop, no traffico, no vento ingestibile).
• Condizioni ripetibili (rulli con ventola, idratazione simile, niente test in settimana già massacrante).

Check pratico (molto utile)

Rapporto P3/P12:

• Se è troppo basso (vicino a 1,0): probabilmente il 3’ non era massimale.
• Se è troppo alto (molto sopra 1,5): spesso il 12’ è venuto male (recupero insufficiente, pacing pessimo, fatica/stress).

Indicazione pratica: nella maggior parte dei cicloamatori un valore “plausibile” tende a stare in una fascia intermedia (indicativamente 1,20–1,50). Non è una legge, ma se esci troppo da lì, controlla la qualità del test.

6) Calcoli: formule facili per CP e W’

Tempi fissi:

• t1 = 180 s (3’)
• t2 = 720 s (12’)

Step 1: calcola il lavoro (Joule)

• Work1 = P3 × 180
• Work2 = P12 × 720

Step 2: calcola CP

CP = (Work2 - Work1) / (720 - 180)

Step 3: calcola W’

W’ = Work1 - (CP × 180)

W’ in kJ = W’(J) / 1000

Esempio

• P3 = 420 W
• P12 = 310 W

Work1 = 420×180 = 75.600 J
Work2 = 310×720 = 223.200 J

CP = (223200 - 75600) / 540 = 273,3 W
W’ = 75600 - (273,3×180) = 26.406 J = 26,4 kJ

7) Parametri di riferimento: le soglie indicative dei cicloamatori

Per interpretare bene CP–W’ ti consiglio di usare valori relativi al peso:

• CP (W/kg) = CP / peso
• W’ (kJ/kg) = W’(kJ) / peso

Ecco i riferimenti delle soglie di CP e W':

CP (W/kg)

• Bassa: < 3.0
• Media: 3.0 – 3.6
• Alta: 3.6 – 4.2
• Molto alta: > 4.2

W’ (kJ/kg)

• Bassa: < 0.25
• Media: 0.25 – 0.33
• Alta: > 0.33

8) I 4 profili che emergono dal test

1) Diesel (CP alta, W’ bassa)

• CP ≥ 3.6 W/kg
• W’ ≤ 0.25 kJ/kg

Lacuna tipica: pochi rilanci, soffre gli strappi.
Cosa fare: mantenere CP con lavori continui e costruire W’ con richiami sopra CP ben distanziati.

2) Esplosivo (CP più bassa, W’ alta)

• CP < 3.6 W/kg
• W’ ≥ 0.33 kJ/kg

Lacuna tipica: paga sul passo costante alto.
Cosa fare: alzare CP con blocchi vicini al limite (resistenza utile/soglia) e mantenere W’ con pochi richiami.

3) Equilibrato (CP buona, W’ buona)

• CP 3.4 – 4.0 W/kg
• W’ 0.25 – 0.33 kJ/kg

Lacuna tipica: non ha buchi evidenti: vince la specificità e la durabilità.
Cosa fare: lavori “race-like”, durabilità, gestione carico e recupero.

4) Fragile (CP bassa, W’ bassa)

• CP < 3.0 W/kg
• W’ < 0.25 kJ/kg

Lacuna tipica: manca base e progressione.
Cosa fare: priorità alla base e alla costruzione graduale. Alta intensità solo quando c’è solidità.

9) Gli errori comuni che riscontro nei test

• 3’ non massimale: W’ sottostimata → profilo falsato.
• Recupero troppo corto: 12’ crolla → CP sottostimata.
• 12’ irregolare: traffico/vento/stop → dato sporco.
• Test fatto stanchi: misuri fatica, non profilo.
• Rulli senza ventilazione: potenza e FC falsate.

10) Come si inserisce nel Metodo DIMA

• D – Diagnosi: CP e W’ ti dicono se ti manca “motore” o “cartucce”.
• I – Individualizzazione: scegli un mesociclo con un focus chiaro (alzare CP o costruire W’).
• M – Monitoraggio: ripeti CP–W’ ogni 6–10 settimane oppure usa test satellite (12’, 5’).
• A – Adattamento: se i numeri non cambiano, correggi carico, recupero e qualità dell’esecuzione.

Marco Di Marzio
preparatore atletico ciclismo
ideatore del Metodo DIMA
fondatore DimaTraining