Nitrati e ciclismo: come migliorano le prestazioni sportive

I nitrati sono composti chimici (NO₃⁻) presenti in natura soprattutto nei vegetali come barbabietola rossa, spinaci e rucola. Nel nostro organismo i nitrati alimentari vengono convertiti in nitriti (NO₂⁻) da batteri presenti sulla lingua e quindi in ossido nitrico (NO) nello stomaco.

L’ossido nitrico è un potente vasodilatatore: rilassa la muscolatura liscia dei vasi sanguigni, aumentando il flusso di ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. In pratica, un maggior livello di NO tissutale permette di migliorare il trasporto e l’assorbimento di ossigeno nei muscoli, riducendo il costo energetico di un dato sforzo. Ciò rende il corpo più efficiente: si può fornire la stessa potenza con un minor consumo di ossigeno, ritardando la fatica e migliorando così la resistenza e il tempo di esaurimento durante l’esercizio.

Fonti naturali e integratori di nitrati

Le verdure a foglia verde e, soprattutto, il succo di barbabietola rossa sono le fonti alimentari più ricche di nitrati. In particolare, come evidenziato in letteratura, i nitrati alimentari si trovano in:

• barbabietola rossa (incluso il suo succo)
• sedano
• rucola
• lattuga
• spinaci

L’alta concentrazione di nitrati nella barbabietola ne fa un alimento/integratore popolare tra gli atleti di endurance. Gli sportivi, in particolare i ciclisti, assumono spesso estratti o succo concentrato di barbabietola per sfruttare questi composti naturali.

Esistono anche integratori commerciali a base di nitrati, generalmente derivati da barbabietola o altre piante, progettati per aumentare la dose di nitrati in modo comodo e standardizzato.

Effetti dei nitrati sulle prestazioni sportive

Gli studi scientifici confermano che l’integrazione con nitrati può migliorare alcune misure di performance negli sport di endurance.

Una meta-analisi (JISSN 2021) su 73 studi ha mostrato che la supplementazione riduce il consumo di ossigeno a parità di sforzo e aumenta la potenza erogata, il tempo di esaurimento muscolare e la distanza percorsa.

In particolare, l’assunzione di nitrati ha migliorato la potenza media di circa 4,6 watt, ha aumentato il tempo di mantenimento dello sforzo di oltre 25 secondi e fatto percorrere circa 164 metri in più (su test incrementali) rispetto al placebo. Gli effetti più evidenti si riscontrano nelle attività prolungate di resistenza, dove l’efficienza aerobica è cruciale.

In ambito ciclistico, studi specifici confermano benefici simili. Ad esempio, ciclisti ben allenati che hanno assunto 0,5 L di succo di barbabietola (circa 6,2 mmol di nitrati) circa 2–3 ore prima della prova hanno ottenuto una potenza media significativamente maggiore in cronometro di 4 km e 16 km, riducendo i tempi di percorrenza del 2,7–2,8%.

In pratica, questo significa che per lo stesso consumo di ossigeno i ciclisti riuscivano a produrre più potenza. Questi dati suggeriscono che la supplementazione di nitrati può migliorare l’economia ciclistica (maggiore PO per lo stesso VO₂) e quindi le prestazioni nelle prove a tempo.

Dosaggio dei nitrati e tempistica dell’integrazione

L’efficacia dei nitrati dipende anche dal dosaggio e dal timing di assunzione.

Gli studi indicano che è necessario assumere una dose sufficiente di nitrati (tipicamente 400–500 mg di nitrati, equivalenti a 6–8 mmol) circa 1–2 ore prima dell’attività.

Questo perché i livelli ematici di nitrati raggiungono il picco circa un paio d’ore dopo l’assunzione. La ricerca suggerisce che dosi nell’ordine di 6–8 mmol sono efficaci, e in atleti di alto livello l’apporto può essere ancora maggiore in base alla tolleranza individuale.

Oltre a dosi acute, alcuni studi hanno testato integrazioni croniche (ad esempio 5–6 giorni consecutivi) riscontrando simili benefici, probabilmente per un effetto cumulativo sulla biogenesi mitocondriale e sul metabolismo aerobico. Tuttavia, non sono stati osservati ulteriori miglioramenti oltre una certa soglia: ad esempio, Wylie et al. hanno mostrato che integrare 8,4 mmol di nitrati ha effetti massimali, e dosaggi superiori non apportano benefici aggiuntivi.

Linee guida pratiche per l’assunzione di nitrati

• Dosaggio efficace: La letteratura suggerisce di assumere almeno 6 mmol di nitrati (circa 370 mg) al giorno per osservare benefici. Dosi comunemente studiate vanno da 5 a 16 mmol (≈300–1000 mg) per dose. Un esempio pratico: un “shot” da 70 ml di succo di barbabietola concentrato contiene all’incirca 6–7 mmol di nitrati (circa 400 mg).
• Timing (fine-timing): I picchi di nitriti ematici si osservano 2–3 ore dopo l’assunzione di nitrati. Si consiglia pertanto di assumere la dose tra 2 e 3 ore prima della performance o della sessione di allenamento. Questo permette alle concentrazioni di NO₂⁻ ematica di raggiungere il massimo livello proprio durante l’esercizio.
• Uso acuto vs cronico: È possibile integrare i nitrati come carico acuto (giorni singoli) o cronico (più giorni consecutivi). I dati supportano un protocollo cronico: ad esempio 6–8 mmol al giorno per 3–7 giorni consecutivi prima della gara/allenamento. Gli atleti possono sperimentare anche un “carico” di 1000 mg di nitrati al giorno (circa 16 mmol) per 3–7 giorni pre-gara, ma non vi sono prove di benefici aggiuntivi oltre una certa soglia. Durante eventi di lunga durata (>40 min) è pratico continuare a fornire nitrati (ad es. piccoli integratori da ~500 mg) per mantenere i livelli di nitriti nel sangue.
• Frequenza: Generalmente, una sola dose giornaliera è sufficiente se ben temporizzata. In alcuni protocolli si assumono piccoli integratori aggiuntivi durante l’attività prolungata per rifornire i livelli di nitrati. È importante non superare il fabbisogno: dosi molto elevate possono aumentare il rischio di effetti collaterali (vedi sotto).

Evidenze scientifiche sui nitrati

La letteratura scientifica convergente sui nitrati sottolinea vari benefici. Oltre alla meta-analisi JISSN già citata, altri lavori pubblicati dimostrano effetti analoghi.

Ad esempio, lo studio di Lansley et al. (2011) su ciclisti in allenamento ha confermato in modo sperimentale i miglioramenti cronometrici su tratti di 4 km e 16 km dopo assunzione di succo di barbabietola.

Anche studi su altri sport di endurance (corsa, canottaggio, nuoto) hanno riportato riduzione del VO₂ a intensità submassimali e miglioramenti nei test di tempo o resistenza.

Tuttavia, alcuni studi non rilevano differenze significative su variabili come la percezione dello sforzo o la frequenza cardiaca. In generale, l’effetto dei nitrati sembra più marcato sulla efficienza metabolica (minor costo di ossigeno per watt erogato) e sul ritardo della fatica, piuttosto che su incrementi immediati di VO₂max o forza muscolare. Resta da chiarire come tali effetti variino in base al tipo di prova (ad esempio sprint brevi vs resistenza prolungata) e al livello degli atleti.

L'integrazione dei nitrati nel ciclismo

Gli integratori di nitrati disponibili sul mercato contengono solitamente estratti di barbabietola rossa in diverse forme: succhi, shot concentrati, capsule o gel. Possono essere assunti prima di allenamenti lunghi o gare di ciclismo per aumentare la riserva di nitrati nel sangue. È consigliabile inserire l’assunzione in una strategia di carico (per più giorni) o almeno 1–2 ore prima della competizione, in modo da sfruttare il picco di conversione in ossido nitrico al momento giusto.

Se l’evento sportivo dura oltre i 40–60 minuti, può essere utile suddividere la dose, assumendo una parte prima e una durante l’attività per mantenere elevati i livelli di NO e ridurre il consumo di ossigeno nel tempo.

Cosa cercare in un buon integratore di nitrati

• Standardizzazione del contenuto: scegliere prodotti che indichino esplicitamente la quantità di nitrati (o equivalenti di barbabietola) per dose. Ad esempio, un integratore potrebbe specificare “6 mmol (372 mg) di nitrati per due capsule”. Evitare prodotti che non forniscano questa informazione o contengano quantità trascurabili.
• Dosaggio efficace: assicurarsi che una singola dose contenga almeno 4–6 mmol di nitrati (≈250–370 mg). Per un carico di 6–10 mmol giornalieri, potrebbero servire una o due assunzioni (es. due capsule al mattino e due la sera) oppure dosi più concentrate come shot da 70–100 ml.
• Certificazione anti-doping: molti ciclisti preferiscono integratori certificati da enti riconosciuti (per es. Informed-Sport, Informed-Choice), che testano i prodotti per l’assenza di sostanze proibite. Questo garantisce più sicurezza nell’uso agonistico. Sebbene i nitrati non siano nella lista WADA, è buona pratica verificare certificazioni di terze parti per evitare contaminazioni indesiderate.
• Integrità del prodotto: optare per marche rinomate, biologiche o che usino materie prime di alta qualità. Alcuni integratori di barbabietola possono contenere anche antiossidanti o flavonoidi, che possono avere effetti aggiuntivi ma non sostituiscono i nitrati.

Effetti collaterali e precauzioni

In generale i nitrati provenienti da alimenti sono considerati sicuri e fisiologici. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conferma che i vantaggi di consumare verdure ricche di nitrati superano ampiamente i potenziali rischi, a patto di rispettare le corrette dosi.

Alcuni atleti, tuttavia, hanno riportato disturbi gastrointestinali (meteorismo, crampi addominali, diarrea) a causa di dosaggi elevati o di modalità errata di assunzione. Questi effetti avversi sono più frequenti quando si assumono grandi quantità di succo puro (ad esempio 300–500 ml) in tempi ristretti.

Per minimizzare i disagi, si consiglia di provare la tolleranza in allenamento prima di usare integratori a base di barbabietola in gara, e di dividere l’assunzione in più momenti se necessario.