Preparare una Granfondo non significa “fare tanti chilometri e sperare”. Significa arrivare al giorno gara con potenza utile, tenuta e soprattutto con la capacità di gestire ritmo ed energia senza esplodere nella seconda metà.
In questo articolo ti lascio 10 consigli pratici (validi per bici da strada e MTB) che uso quotidianamente quando costruisco percorsi mirati sulla gara. Se li applichi con logica, eviti gli errori tipici: partire forte, andare in fuorigiri in salita, fare tanta fatica e migliorare poco.
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1) Parti dal profilo reale della tua Granfondo (non dal tuo entusiasmo)
Prima di scegliere gli allenamenti, devi conoscere la gara. Non in modo “generico”, ma con parametri concreti:
- Durata stimata (in base al tuo livello attuale, non al miglior sogno)
- Dislivello e salite principali (lunghe o ripetute?)
- Tratti tecnici (soprattutto in MTB: rilanci, single track, fondi sconnessi)
- Obiettivo: finisher sereno, miglior tempo, o “fare gara”
Azioni pratiche: salva la traccia, segna i punti chiave (salite lunghe, tratti duri, discese tecniche) e usa queste informazioni per costruire lavori specifici.
2) Scegli una metrica guida: potenza, FC o RPE
Allenarsi a sensazione può funzionare per un po’, poi spesso diventa confusione. Scegli un riferimento principale:
- Potenza (se hai il misuratore: è la via più diretta)
- Frequenza cardiaca (ottima per costruire base e controllo)
- RPE (percezione dello sforzo: utilissima, soprattutto in MTB e nei giorni “no”)
Azioni pratiche: definisci le zone e scrivile nero su bianco. Se cambi approccio ogni settimana, non sai mai se stai migliorando.
3) Ragiona a blocchi: Base → Qualità → Specificità → Taper
Il metodo più semplice per non sbagliare è dividere la preparazione in fasi:
- Base: costruisci forza, capacità aerobica e resistenza
- Qualità: alza la soglia, inserisci VO₂ e forza resistente
- Specificità gara: ritmo gara, salite “tipo gara”, simulazioni
- Taper: scarico e rifinitura
Azioni pratiche: anche se hai poco tempo, devi comunque rispettare la progressione. Senza progressione: tanta fatica, pochi risultati.
4) Se hai poco tempo: 2 sedute di qualità + 1 uscita lunga
Per molti amatori il vincolo è uno: il tempo. Se ti alleni 3 volte a settimana, questa è la struttura che consiglio più spesso:
- 1 seduta “soglia/tenuta” (lavoro sostenibile, progressivo)
- 1 seduta “VO₂/strappi” (qualità breve, controllata)
- 1 lungo nel weekend (endurance + tratti a ritmo gara)
Regola d’oro: se una settimana salti qualcosa, non “raddoppiare” quella dopo. Ricalibra e riparti: continuità batte eroismo.
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5) Costruisci tenuta sulla soglia (il salvagente in Granfondo)
La seconda metà di una Granfondo si decide spesso qui: la capacità di mantenere un ritmo “duro ma sostenibile” senza sbriciolarti.
Protocollo pratico (esempio):
- Riscaldamento 15–20’
- 2–3 blocchi da 10–20’ a intensità di soglia/“sweet spot” (in controllo)
- Recupero 5–8’ tra i blocchi
- Defaticamento 10’
Azioni pratiche: aumenta prima la durata totale dei blocchi, poi (solo dopo) l’intensità.
6) Allena il VO₂ senza fare il kamikaze
In Granfondo, soprattutto se il percorso è nervoso, servono cambi ritmo: salite ripetute, rilanci, accelerazioni in gruppo. Il VO₂ ti aiuta a “stare su”. Ma va dosato.
Indicazione pratica: 1 seduta VO₂ a settimana è spesso sufficiente per un amatore. Se ti distrugge e ti toglie qualità dagli altri allenamenti, stai perdendo il punto.
Test semplice: se il giorno dopo sei “vuoto” e non riesci a fare nulla di buono, hai ecceduto. Una seduta efficace ti lascia stimolato, non devastato.
7) Non saltare la forza resistente (strada e MTB)
La forza resistente è ciò che ti permette di spingere quando sei già affaticato, soprattutto in salita. In MTB è ancora più evidente per via di rilanci e gestione del fondo.
Azioni pratiche:
- Salite a cadenza controllata (non “piantato”, ma più bassa del solito)
- Tratti a ritmo costante in salita, senza andare a strappi
- Off-bike essenziale: core e stabilità (poco, ma fatto bene)
8) Impara il pacing: la Granfondo non si vince al km 30
L’errore più comune: partire oltre misura, sentirsi bene, e pagare tutto dopo. Il pacing è una skill: si allena.
Azioni pratiche:
- Nelle prime salite imposta un tetto (potenza/FC/RPE) e rispettalo
- Se vai “in acido” presto, non è “grinta”: è debito
- Fai almeno 2–3 uscite con tratti a ritmo gara (non solo Z2)
9) Nutrizione: prova in allenamento ciò che userai in gara
Molte crisi nascono da una gestione energetica improvvisata. La regola è semplice: si testa tutto prima, specialmente per gare lunghe.
Linea pratica (range tipici):
- Se pedali oltre 60–90’: inizia a introdurre carboidrati con regolarità
- Per gare lunghe, spesso il target rientra in 30–60 g carbo/ora
- Per eventi molto lunghi e intensi si può salire, ma serve allenare l’intestino e capire la tolleranza
Regola pratica che funziona: non aspettare “la fame”. Parti presto e spezzetta: piccole dosi frequenti battono l’abbuffata ogni tanto.
10) Ultime 2 settimane: scarico intelligente, non panico
Le ultime 10–14 giornate sono decisive: non per “creare forma”, ma per arrivare fresco e con buone sensazioni.
Azioni pratiche:
- Riduci il volume, ma mantieni qualche richiamo di intensità breve
- Cura sonno, stress e recupero (qui si gioca la qualità)
- Prova setup gara: pressione gomme, abbigliamento, alimentazione, integrazione
Bonus: checklist pre-gara + settimana tipo (3 allenamenti)
Checklist pre-gara (semplice e concreta)
- Traccia i punti chiave studiati (salite, ristori, tratti tecnici)
- Materiale controllato: gomme, freni, catena, luci se servono
- Nutrizione testata: cosa mangio, quando, quanto
- Piano pacing: “tetto” nelle prime salite
- Strategia mentale: cosa faccio quando arriva il momento duro
Settimana tipo (3 sedute) – esempio
Allenamento 1 (tenuta/soglia): blocchi progressivi 2–3 x 10–20’ in controllo.
Allenamento 2 (VO₂/strappi): ripetute brevi con recupero gestito, senza distruggerti.
Allenamento 3 (lungo): endurance + tratti a ritmo gara + test nutrizione.
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FAQ rapide
Quante settimane servono per preparare bene una Granfondo?
Dipende dal livello e dalla gara, ma in genere una preparazione strutturata richiede diverse settimane con progressione (base, qualità, specificità e scarico).
Meglio tanti km o più qualità?
Serve equilibrio: la base è importante, ma senza sedute mirate (soglia, VO₂, forza resistente) spesso i miglioramenti si bloccano.
In MTB devo fare qualcosa di diverso?
Sì: più attenzione a rilanci, forza resistente, gestione tecnica e sforzi intermittenti. La logica resta identica: specificità e progressione.
Quando devo iniziare a testare alimentazione e integrazione?
Nei lunghi e nelle simulazioni: ciò che userai in gara va provato prima, per evitare sorprese gastrointestinali o cali energetici.
La settimana prima della gara devo allenarmi forte?
No: devi rifinire. Riduci volume, mantieni qualche richiamo breve e cura recupero e logistica.
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Preparatore atletico ciclismo · Ideatore del Metodo DIMA · Fondatore DimaTraining