Salite Forza Resistenza (SFR): 4 modalità di esecuzione

Qualsiasi ciclista con qualche anno di esperienza ha sentito dire, almeno una volta, che le Salite Forza Resistenza (SFR) non servono a nulla.

Ma perché le SFR sono tanto discusse nel ciclismo? Il dibattito si accende ogni qual volta si annovera questo protocollo tra gli allenamenti della forza, la capacità più importante in qualsiasi sport, quella che è alla base del miglioramento delle altre capacità condizionali: la resistenza e la velocità.

L'errore è proprio quello di considerare le SFR come un allenamento per la Forza, generalizzando il concetto. Le tipologie di Forza, come vedremo, sono diverse e ciascuna deve essere allenata in modo differente. Prima quindi di offrirti le 4 modalità più utilizzate per effettuare le SFR, ti spiego a che cosa servono e quale tipologie di Forza allenano. 

Le SFR non allenano la forza utile al maggior reclutamento di fibre muscolari

Dato che le tipologie di forza sono diverse, affermare che le SFR migliorino la forza è un concetto molto generico e pertanto è di per sé errato. È altrettanto errato dire che le SFR allenino la Forza Resistente, mentre è corretto annoverare questo esercizio tra gli allenamenti della Resistenza alla Forza. Vediamo perché:

Differenza tra Forza Resistente e Resistenza alla Forza

La differenza tra le due tipologie di forza è sostanziale e pertanto è bene fare chiarezza prima di addentrarmi nelle modalità di esecuzione dell'esercizio oggetto di questo articolo.

Come ho detto, la Resistenza alla Forza è ben lontana dal concetto di miglioramento della capacità di forza massima, in quanto per condizionare quest'ultima è necessario il maggior reclutamento possibile di fibre muscolari.

Senza parlare nel dettaglio delle fibre muscolari che entrano in gioco e delle loro caratteristiche, mi limito a citare il principio di Henneman, secondo il quale nell'ambito del maggior reclutamento delle fibre muscolari è importante considerare il valore del carico, vale a dire - rapportando il principio al ciclismo - l'intensità di forza che applichiamo ai pedali durante un lavoro specifico: un atleta allenato riesce a ottenere il maggior reclutamento di fibre muscolari già all'80% della sua forza massimale (1RM). Le SFR allenano ben poco la forza, sviluppando invece una percentuale di forza intorno al 30-50% del massimale.

Le tipologie di forza nel ciclismo

Entrando più nel dettaglio, possiamo definire le relative tipologie di forza in base alle diverse intensità rispetto a 1RM (massimale):

• Percentuale di forza <30% del massimale = nessun condizionamento della Forza
• Percentuale di forza 30-50% del massimale = Resistenza alla Forza
• Percentuale di forza 50-70% del massimale = Forza Resistente
• Percentuale di forza 70-100% del massimale = Forza Massima

La Resistenza alla Forza si esprime quindi con percentuali di forza piuttosto basse rispetto al massimale (1RM) e sono proprio quelle tipiche del lavoro svolto con le Salite Forza Resistenza.

In ultima analisi, il protocollo tipico delle Salite Forza Resistenza, che vedremo più avanti nelle 4 modalità, svolge un condizionamento della Capacità di Resistenza (resistenza alla forza, appunto, ovvero alla capacità di esprimere forza in maniera prolungata) e non della Capacità di Forza (quindi non di Forza Resistente e tanto meno di Forza Massima).

Fatta questa premessa, la Resistenza alla Forza è una capacità che dobbiamo comunque allenare e pertanto è corretto inserire le SRF in un piano di allenamento.

Ma in quale fase inserirle nella preparazione di un atleta?

Le SFR e il modello prestativo di una gara di ciclismo

Nel predisporre qualsiasi piano di allenamento in qualsiasi sport, per un atleta che abbia come obiettivo una o più gare durante la stagione, è importante stabilire gli elementi del modello prestativo dello sport specifico. Detto con parole più semplici, una corretta metodologia di allenamento deve prevedere allenamenti specifici molto simili alle condizioni che si verificano in gara.

Una degli elementi controversi rispetto all'utilità delle SFR è proprio riferito al modello prestativo di una gara di ciclismo, dove non esistono in nessuna condizione di gara impegni protratti per più di 3 minuti a una cadenza di 50/55 RPM (rivoluzioni per minuto). Piuttosto, nel modello prestativo del ciclismo, le frequenze di pedalata sono sempre più alte per esprimere potenze sempre maggiori (ricordo che la potenza è uguale alla forza espressa sui pedali per la velocità, che nel ciclismo è rappresentata dalle RPM, le rivoluzioni per minuto della pedalata).

Di conseguenza, i possibili cali di forza esplosiva e di forza dinamica massima, tipologie di forza assolutamente fondamentali in gara, sono da imputare proprio ad allenamenti a basse frequenze di pedalata tipici delle SFR effettuati a ridosso di una gara.

Per tutti questi motivi, nei miei programmi di allenamento personalizzati inserisco sempre le SFR nella fase di preparazione generale (quella di costruzione, per intenderci) e mai in quella specifica prima delle gare, dove invece è bene avvicinarsi effettuando protocolli idonei per allenare la forza dinamica massima e la forza esplosiva.

Dunque, condivido tutto ciò che si dice a discapito delle SFR, ma soltanto se inserite in modo scorretto nel piano di allenamento e se effettuate a bassa cadenza di pedalata.

Uno studio sulle SFR effettuate a bassa cadenza

Con ogni probabilità ti sarà capitato di vedere qualche tabella di allenamento con SFR dove si propone una cadenza di pedalata di 40RPM. Ora, al di là del fatto che una tale cadenza sviluppata con un rapporto lungo rischia di creare patologie tendinee, un'evidenza scientifica (clicca qui se vuoi approfondire lo studio) toglie ogni dubbio anche agli irriducibili delle SFR a bassa cadenza, avvalorando la tesi secondo la quale un allenamento sulla base di ripetute in salita a bassa cadenza (40RPM) e a media intensità (Z3), non è in grado di migliorare la capacità aerobica, le prestazioni ciclistiche o la forza delle gambe nel ciclista.

Piuttosto, lo stesso studio afferma che la stessa tipologia di protocollo di allenamento, effettuato però a cadenza liberamente scelta, sembra vantaggioso per migliorare le prestazioni e gli adattamenti fisiologici.

Perché allenare la Resistenza alla Forza nel ciclismo con le SFR

Le SFR rappresentano uno dei protocolli di allenamento a disposizione dei ciclisti per allenare la Resistenza alla Forza, ovvero per migliorare le prestazioni di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza muscolare locale.

Le SFR consentono di allenare i muscoli in semi ipossia, quindi in presenza di poco ossigeno, con un lavoro ad alta tensione (quindi in salita e con basse RPM) e al tempo stesso con un basso impatto a livello metabolico (in Zona 3): quest'ultimo elemento permette all'atleta di recuperare velocemente e di potersi allenare anche il giorno successivo con lavori ad alta intensità.

Come ho spiegato in precedenza, questo esercizio è preferibile inserirlo nel periodo di preparazione generale (costruzione) del piano di allenamento, ben lontano dal periodo agonistico: puoi pertanto effettuare i tuoi allenamenti di SFR nella preparazione invernale o primaverile. Il consiglio è quello di inserirle in cicli da 6/8 settimane, con microcicli di carico e scarico. In ogni caso ti consiglio di non effettuare mai allenamenti SFR vicino alle gare.

Le 4 modalità di esecuzione e i 3 errori da non commettere

Nell'esecuzione delle SFR dovrai fare attenzione a non commettere errori. Ecco i più comuni che nella mia esperienza di preparatore ho potuto riscontrare tra tanti ciclisti amatoriali:

• Non tirare con le braccia - L’errore più frequente è quello di tirare con le braccia, vale a dire effettuare una trazione con le braccia e le mani appoggiate sulla piega manubrio durante lo sforzo, come per rendere meno faticosa la ripetuta. La posizione ideale da mantenere è quella di rimanere ben composti in sella appoggiando semplicemente le mani sul manubrio, senza esercitare alcuna trazione.
• Mai a bassa cadenza - Altro errore che si commette frequentemente è quello di trascurare la cadenza di pedalata, spingendo rapporti troppo duri con frequenze di pedalata molto basse. Questo errore può causare facilmente l'insorgenza di infiammazioni alle ginocchia.
• Mai partire a tutta - Gli allenamenti di SFR si inseriscono nel primo periodo di preparazione generale del piano di allenamento ed è quindi importante programmare i tuoi microcicli con carichi progressivi, tenendo sempre in considerazione il livello atletico da cui parti. Non iniziare quindi le prime SFR con tempi di esecuzione troppo lunghi: inizia con ripetizioni brevi (1 minuto), per poi aumentare la loro durata nel corso della preparazione, prevedendo sempre dopo 3 microcicli di carico un microciclo di scarico.

Ecco dunque le 4 modalità di esecuzione più utilizzate:

1. SFR classiche da seduto

Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le SFR con questa modalità:

• Pendenza: 4 - 6%

• Posizione in sella: da seduto, con le mani sul manubrio stando attento a non tirare

• Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)

• RPM: 50/55

• Numero delle ripetute: da 5 a 8

• Tempo della ripetuta: da 1 a 5 minuti

• Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta. Se sei sui rulli effettualo in agilità, in pianura. Se sei su strada effettualo in discesa facendo girare le gambe

2. SFR classiche in piedi o alternato

Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le SFR con questa modalità:

• Pendenza: 4 - 6%

• Posizione in sella: da eseguire totalmente in piedi o alternando in piedi / seduto

• Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)

• RPM: 50/55

• Numero delle ripetute: da 5 a 8

• Tempo della ripetuta: da 1 a 5 minuti

• Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta. Se sei sui rulli effettualo in agilità, in pianura. Se sei su strada effettualo in discesa facendo girare le gambe

3. SFR con ripetute progressive

Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le SFR con questa modalità:

• Pendenza: 4 - 6%

• Posizione in sella: da seduto, con le mani sul manubrio stando attento a non tirare

• Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)

• RPM: 50/55

• Numero delle ripetute: da 5 a 8

• Tempo della 1^ ripetuta: 1 minuto

• Tempo delle ripetute successive: + 30 secondi per ogni ripetuta successiva

• Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta. Se sei sui rulli effettualo in agilità, in pianura. Se sei su strada effettualo in discesa facendo girare le gambe

4. SFR in progressione di cadenza

Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le SFR con questa modalità:

• Pendenza: 4 - 6%

• Posizione in sella: da seduto, con le mani sul manubrio stando attento a non tirare

• Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)

• RPM: durante ogni ripetuta parti da 50 RPM e termini a 60 RPM

• Numero delle ripetute: da 5 a 8

• Tempo della ripetuta: da 1 a 5 minuti

• Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta. Se sei sui rulli effettualo in agilità, in pianura. Se sei su strada effettualo in discesa facendo girare le gambe

Autore: Marco Di Marzio
preparatore atletico