Test della cadenza nel ciclismo: che cos’è, come si fa, come si legge e quando rifarlo

Scegliere la cadenza giusta nel ciclismo non è un dettaglio da maniaci: è il modo più semplice per risparmiare sul lavoro del cuore, pedalare più fluido e arrivare meno stanchi a fine uscita. Il test della cadenza nel ciclismo ti aiuta a trovare i tuoi RPM più efficienti in Z2: quelli in cui, a pari intensità, la frequenza cardiaca resta più bassa, lo sforzo percepito è minore e il gesto è naturale, senza saltelli sul sellino o tensioni sul manubrio.

In questo articolo ti spiego passo per passo come eseguire il test della cadenza nel ciclismo con misuratore di potenza o con cardiofrequenzimetro, sia sui rulli, sia all’aperto su un percorso pianeggiante. Vedrai il protocollo completo (riscaldamento, attivazione, blocchi, recuperi, defaticamento), le tolleranze da rispettare, quando il test è valido e come leggere i risultati per scegliere la tua cadenza ideale.

Capirai anche in quale fase della stagione inserirlo e ogni quanto ripeterlo per mantenere aggiornato il tuo riferimento. Le indicazioni nascono da ciò che la ricerca ci dice sull'economia della pedalata, frequenza cardiaca e controllo dell’intensità, tradotte in istruzioni semplici e applicabili dal cicloamatore.

Infine, vedrai come questo test rientra nel METODO DIMA, il mio percorso personalizzato che applico agli atleti che seguo personalmente e che usa Micro Test brevi e facili per individuare i loro punti deboli e trasformarli in progressi concreti — con programmi su misura, chiari e sostenibili.

Perché fare il test della cadenza (a che cosa serve)

La cadenza è la velocità a cui giri le pedivelle (giri/min) e si indica con l'acronimo RPM. A parità di intensità, scegliere la cadenza giusta può:

• abbassare il “costo cuore” (frequenza cardiaca più bassa)
• rendere lo sforzo percepito più contenuto
• migliorare la fluidità del gesto (meno saltelli e tensioni)
• proteggere le gambe nelle uscite lunghe e nei blocchi “quasi soglia”

Il test della cadenza ti dà la tua banda efficiente (di solito un intervallo di giri/min), da usare in tutte le Z2 e come riferimento anche quando lavori vicino alla soglia. È un test semplice, ripetibile, facile da eseguire.

Perché funziona: la cadenza modifica il modo in cui i muscoli producono forza e il costo energetico del gesto. Gli studi mostrano che esiste una zona di cadenze più economica, influenzata da esperienza, potenza usata e caratteristiche individuali (Preferred and Most Economical Cadences in Cycling, Marsh & Martin, 1993; Physiology of professional road cycling, Lucía, Hoyos & Chicharro, 2001).

Strumenti e zone: cosa serve prima di iniziare

1. Dove: rulli con due ventole o percorso pianeggiante regolare, senza stop.
2. Strumenti: cardiofrequenzimetro; misuratore di potenza (consigliato ma non obbligatorio).
3. Intensità del test: Z2 (facile–media).

Protocollo preciso — Versione con misuratore di potenza (consigliata)

• Obiettivo: confrontare 4 cadenze a pari potenza Z2 Centrale.
• Tolleranza potenza: tieni la potenza del blocco nel range target ±5 W (per potenze alte ±3%)
  (es. 160 W → ±5 W; 220 W → ±3% ≈ ±7 W).

1) Riscaldamento — 10′

• 8′ Z1–Z2 a cadenza naturale.
• 2′ con 3 allunghi di 20″ aumentando i giri (resti sempre in Z2 di potenza), 40″ facili tra gli allunghi.

2) Attivazione — 3′

• 3′ Z2 stabile a ~85–90 giri/min per “sentire” il ritmo.

3) Lavoro principale – 4 × 6′ (recupero 5 in Z1 tra i blocchi)

• Imposta una potenza Z2 e non cambiarla (tolleranza come sopra).
  1. Blocco 1: 6′ a 95 rpm — potenza Z2 centrale
  2. Recupero 5′ Z1
  3. Blocco 2: 6′ a 90 rpm — stessa potenza Z2 centrale
  4. Recupero 5′ Z1
  5. Blocco 3: 6′ a 85 rpm — stessa potenza Z2 centrale
  6. Recupero 5′ Z1
  7. Blocco 4: 6′ a 80 rpm — stessa potenza Z2 centrale

Suggerimento: in un’altra giornata puoi cambiare l’ordine (medio → basso → alto) per confermare il risultato.

4) Defaticamento — 5–10′

• Z1 molto facile, cadenza libera.

Cosa registrare (ogni blocco)

• Frequenza cardiaca media degli ultimi 3′ del blocco.

Protocollo preciso — Versione solo cardiofrequenzimetro (senza potenza)

• Obiettivo: confrontare 4 cadenze a pari frequenza cardiaca in Z2.
• Tolleranza FC: punta al punto medio della tua Z2 ±3 bpm
  (in caldo/indoor: ±5 bpm), restando sempre dentro Z2.

1) Riscaldamento — 10′

• 8′ Z1–Z2 a cadenza naturale.
• 2′ con 2–3 allunghi di 20″ aumentando i giri (resti in Z2), 40″ facili tra gli allunghi.

2) Attivazione — 3′

• 3′ Z2 stabile a ~85–90 giri/min.

3) Lavoro principale — 3 × 6′ (recupero 4′ Z1)

• Ogni blocco = 1′ di assestamento (porti la FC nel corridoio Z2) + 5′ di misura.
  1. Blocco 1: 6′ totali: 1′ assestamento + 5′ a 95 rpm — Cardio in Z2 centrale
  2. Recupero 5′ Z1
  3. Blocco 2: 6′ totali: 1′ assestamento + 5′ a 90 rpm — Cardio in Z2 centrale
  4. Recupero 5′ Z1
  5. Blocco 3: 6′ totali: 1′ assestamento + 5′ a 85 rpm — Cardio in Z2 centrale
  6. Recupero 5′ Z1
  7. Blocco 4: 6′ totali: 1′ assestamento + 5′ a 80 rpm — Cardio in Z2 centrale

Regola pratica: fai piccoli aggiustamenti di rapporto per restare nel tuo target FC. Evita continue oscillazioni.

4) Defaticamento — 5–10′

• Z1 molto facile, cadenza libera.

Cosa registrare (ogni blocco)

• Frequenza cardiaca media degli ultimi 3′ del blocco.

Quando il test è valido (e quando non lo è)

Valido se…

• sei rimasto sempre in Z2 centrale (potenza o FC);
• i 4 blocchi hanno avuto stessa intensità (potenza nel range, o FC ±3 bpm tra i blocchi);
• cadenze medie nella finestra prevista ±2 rpm;
• ambiente controllato: aerazione adeguata sui rulli, percorso esterno pianeggiante senza stop; idratazione regolare;
• dati puliti (niente spike del cardio, niente autopause).

Non valido se…

• sei finito fuori dalla Z2 centrale;
• potenza fuori range (oltre la tolleranza) oppure FC instabile (deriva >5 bpm nei 5′ di misura);
• caldo/disidratazione senza ventilazione adeguata → FC gonfiata a pari sforzo;
• percorso su strada con vento, scia, saliscendi, stop;
• cadenze non rispettate o stile “scomposto” (saltelli, busto che balla);
• sensori non calibrati (zero-offset potenza) o fascia cardio che perde il segnale.

Se non è valido, correggi la causa (aerazione indoor, idratazione, rapporto, giorno più fresco, riposo) e ripeti.

Come si legge: trovare la tua cadenza efficiente

• Vince la cadenza con FC più bassa (sugli ultimi 3′ del blocco).
• Se le differenze sono ≤2 bpm, considera efficiente l’intera banda (es. 85–90 rpm) e usa il centro come riferimento.
• Se “vince” la prima ripetuta (95 rpm) ma gli altri blocchi mostrano una deriva della FC, non è valida: ripeti il test un altro giorno invertendo solo le prime due cadenze (90→95→85→80) per conferma.

In che fase dell’anno farlo e ogni quanto ripeterlo

• Fase ideale: BASE (ott–nov): sistemi il “facile”, trovi la cadenza “economica”.
• Ripetizione: ogni 6–8 settimane, a inizio BASE+ (dic–gen) e dopo cambi di posizione (sella, altezza sella, attacco).
• Altre fasi: puoi fare un richiamo veloce se noti derapate di fluidità, ma senza trasformarlo in un test pesante.
• Evita: giorni post-seduta dura, stato di stanchezza, caldo forte senza ventilazione.

Evidenze scientifiche a supporto del test della cadenza

1. Cadenza e costo energetico: esiste una relazione tra cadenza e efficienza; ciclisti esperti tendono a preferire cadenze vicine a quelle più economiche per loro ( Preferred and Most Economical Cadences in Cycling, Marsh & Martin, 1993).
2. Professionisti e cadenza preferita: la cadenza preferita può essere più alta per motivi tecnici/tattici, ma l’economia resta individuale ( Physiology of Professional Road Cycling, Lucía, Hoyos & Chicharro, 2001).
3. Tecnica e efficienza: variazioni della cadenza cambiano il reclutamento muscolare e l’efficienza lorda ( Pedaling technique, cadence and gross efficiency, Leirdal & Ettema, 2011).
4. Intensità corretta per misurare la cadenza: testare in Z2 limita interferenze da affaticamento e “drift” ( Intervals, Thresholds and Long Slow Distance, Seiler, 2010; Cardiovascular drift during prolonged exercise, Coyle & González-Alonso, 2001).
5. Ambiente e dati “onesti”: ventilazione e idratazione controllano il drift cardiovascolare, evitando letture falsate ( ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Sawka et al., 2007; Exercise-Associated Hyponatremia Consensus, Hew-Butler et al., 2015).

(Altri riferimenti utili nel quadro generale dell’allenamento: Power–duration relationship, Burnley & Jones, 2018; Monitoring training…, Foster, 1998; Session-RPE Method…, Haddad et al., 2017.)

Il test della cadenza fa parte del METODO DIMA (il mio protocollo personalizzato)

Il Test DIMA-Cadenza è uno dei Micro Test del METODO DIMA, il mio protocollo di allenamento personalizzato per cicloamatori:

• D — Diagnosi: test semplici e onesti (come questo) per capire subito dove perdi watt.
• I — Individualizzazione: con la tua banda efficiente, scelgo rapporti e cadenze adatte a te.
• M — Monitoraggio: controllo pochi indicatori (FC a pari potenza, deriva in Z2, ecc.) per sapere se progredire o alleggerire.
• A — Adattamento: micro-regole chiare (Se X → allora Y) che spostano dose e complessità in base ai segnali.

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