Se ti alleni in bici da un po’, probabilmente hai sentito parlare di allenamenti ad alta intensità (HIIT).
Ma oggi voglio parlarti di un protocollo molto specifico e potente, che sto utilizzando sempre più spesso con i miei atleti: il protocollo 30 secondi ON / 15 secondi OFF, noto anche come metodo Rønnestad.
Cos’è il protocollo 30” ON / 15” OFF per ciclisti?
Il protocollo 30/15 è una forma di interval training molto usata dai professionisti norvegesi.
Ecco come funziona:
- 30 secondi ad alta intensità (tra il 120 e il 130% della tua FTP)
- 15 secondi di recupero attivo (senza fermarti!)
- Ripetuto per 8 minuti di fila
- Il tutto per 2 o 3 serie, con 3-5 minuti di recupero tra una e l’altra
A differenza di altri HIIT più classici (es. 4×5 minuti), il protocollo 30/15 permette di accumulare più tempo vicino al tuo VO₂max, grazie ai micro-recuperi molto brevi.
Rønnestad Intervals: cosa dice la scienza
Il protocollo prende il nome da Bent Rønnestad, fisiologo norvegese autore di diversi studi sul miglioramento delle prestazioni ciclistiche.
In uno studio del 2020 su ciclisti d’élite, ha confrontato:
- 4×5’ ad alta intensità (protocollo classico)
- 3×8’ con il protocollo 30”/15”
Dopo 3 settimane, il gruppo 30/15 ha ottenuto:
+4,7% di potenza media nel test di 20 minuti
+3,7% di potenza massima nel test VO₂max
Incremento della potenza alla soglia (4 mmol)
Più tempo accumulato sopra il 90% del VO₂max
Questi risultati sono importanti perché indicano un miglioramento reale della prestazione in bici, non solo dei valori fisiologici.
Perché il protocollo 30/15 funziona anche per gli amatori
Ti parlo da allenatore: uno dei limiti degli HIIT lunghi è che, dopo i primi minuti, l’atleta cala di rendimento, oppure non riesce a gestire mentalmente lo sforzo.
Con il 30”/15”, invece, il cervello viene “ingannato”:
ti concentri solo sui 30 secondi alla volta e sai che dopo c’è una piccola pausa. Ma nel frattempo, il cuore non si ferma mai.
Risultato?
Accumuli minuti ad alta intensità senza mai andare del tutto fuori giri.
Quando inserire il protocollo 30/15 nella preparazione ciclistica
Personalmente, inserisco questo allenamento:
🟢 Da marzo in poi, nella fase pre-gara
🟢 Solo 1 volta a settimana, per 3-4 settimane
🟢 Solo se l’atleta ha già una buona base aerobica, forza e soglia
È una “punta finale” perfetta per dare un colpo di qualità prima di un obiettivo stagionale.
Esempio pratico di seduta 30”/15” in bici
Ecco un allenamento tipo che uso nei miei programmi:
▶️ Riscaldamento:
15-20 minuti Z2 con 2 allunghi da 1 minuto al 120% FTP
🔥 Blocco centrale:
3 × 8 minuti di (30” ON / 15” OFF a 120–130% FTP)
Recupero 3-5 minuti tra le serie
🔻 Defaticamento:
10 minuti pedalata facile
👉 Totale: circa 60 minuti
👉 Livello: medio-avanzato
🎯 Vuoi sapere se i 30/15 fanno per te?
Questo protocollo non va bene per tutti.
Serve avere una base aerobica costruita con intelligenza, e una progressione precisa nei carichi.
Nel mio programma personalizzato, valuto caso per caso se inserire il 30”/15” e in quale punto della stagione.
Se vuoi scoprire se può fare al caso tuo, scrivimi ora a marco@dimarziotraining.it.
Preparatore atletico ciclismo · Ideatore del Metodo DIMA · Fondatore DimaTraining