Quante volte ti sei trovato a pedalare in gruppo in pianura? E quante volte, a un certo punto, ti sei trovato davanti a tutti a prendere vento? Una brutta sensazione... vero?
A meno che tu non sia già ben allenato per riuscire a mantenere lì davanti la velocità di crociera, avrai sicuramente sofferto quei pochi secondi a 45km/h, mollando subito dopo la testa del gruppo, mettendoti immediatamente a ruota di tutti e cercando di rifiatare senza rischiare di perdere la ruota.
Con questo articolo voglio aiutarti a migliorare la tua velocità in pianura attraverso l'esecuzione di un protocollo molto noto, le Pianura Forza Resistente o PFR, del quale ti offro 3 modalità differenti di esecuzione.
Come impostare l'allenamento delle PFR - pianura forza resistente
La zona di allenamento da impostare per questo esercizio è quella del Fondo Medio (Z3), facile da mantenere se hai un misuratore di potenza, meno semplice invece se utilizzi il cardiofrequenzimetro: in ogni caso dovrai svolgere ogni ripetuta nel range della tua Z3, stando attento a fine ripetuta a non andare con i battiti cardiaci oltre la soglia (Z4). Ciò ti permetterà di svolgere ripetute con tempi più lunghi possibile e di rendere quindi più efficace il protocollo di allenamento.
Potrai inserire questi esercizi, variandoli di settimana in settimana, nella fase generale e specifica del tuo piano di allenamento, da 1 a 2 volte alla settimana, impostando il tempo della ripetuta in base al tuo livello di allenamento.
Ecco le 3 modalità di esecuzione delle PFR:
1. PFR classiche da seduto
Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le PFR con questa modalità:
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Percorso: pianura o leggero falsopiano in salita
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Posizione in sella: da seduto
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Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)
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RPM: 60/70
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Numero delle ripetute: da 5 a 8
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Tempo della ripetuta: da 2 a 5 minuti
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Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta, in agilità, in pianura
2. PFR con ripetute progressive
Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le PFR con questa modalità:
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Percorso: pianura o leggero falsopiano in salita
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Posizione in sella: da seduto
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Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)
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RPM: 60/70
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Numero delle ripetute: da 5 a 8
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Tempo della 1^ ripetuta: 2 minuti
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Tempo delle ripetute successive: + 30 secondi per ogni ripetuta successiva
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Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta, in agilità, in pianura
3. PFR in progressione di cadenza
Dopo un adeguato riscaldamento, effettuare le PFR con questa modalità:
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Percorso: pianura o leggero falsopiano in salita
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Posizione in sella: da seduto
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Intensità di allenamento: Z3 (Fondo Medio)
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RPM: durante ogni ripetuta parti da 60 RPM e termini a 90 RPM
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Numero delle ripetute: da 5 a 8
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Tempo della ripetuta: da 2 a 5 minuti
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Tempo del recupero: uguale al tempo della ripetuta, in agilità, in pianura
Autore: Marco Di Marzio
preparatore atletico
Preparatore atletico ciclismo · Ideatore del Metodo DIMA · Fondatore DimaTraining