Come Migliorare l’FTP in Funzione delle Diverse Tipologie di Gara

Migliorare la propria FTP (Functional Threshold Power) è fondamentale per qualunque ciclista ambizioso, indipendentemente dalla tipologia di gara a cui partecipa. Tuttavia, ciascuna specialità ciclistica presenta caratteristiche specifiche che richiedono un adattamento particolare degli allenamenti per massimizzare i risultati.
In questo articolo approfondiremo le differenze tra le gare più comuni (Granfondo, Circuito, XC e Gravel) e vedremo come strutturare una preparazione efficace, partendo da un lavoro mirato sul VO2Max.

Perché migliorare prima il VO2Max per aumentare la FTP?

La FTP indica la massima potenza sostenibile per un'ora di sforzo continuo e dipende strettamente dal VO2Max, ovvero dalla massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio intenso. Numerosi studi scientifici dimostrano che incrementare il VO2Max porta a un aumento diretto della FTP, migliorando la densità mitocondriale, l'efficienza aerobica e la capacità del corpo di sostenere intensità elevate per periodi prolungati.

Secondo una ricerca pubblicata dal Journal of Applied Physiology, allenamenti mirati al miglioramento del VO2Max consentono un aumento significativo della capacità aerobica, fondamentale per ottenere un miglioramento della FTP.

Come migliorare l'FTP per le Granfondo

Le Granfondo sono gare ciclistiche di lunga distanza, caratterizzate da altimetrie importanti e durate spesso superiori alle 4 ore. Per questo è necessario sviluppare non solo una FTP elevata, ma anche grande resistenza aerobica e capacità di gestire lo sforzo per lunghi periodi.

• Allenamento per il VO2Max: brevi intervalli intensi (3-5 minuti) al 110-120% FTP per migliorare la massima capacità aerobica.
• Allenamento per la FTP: intervalli prolungati (10-20 minuti) appena sotto la soglia FTP, utili per migliorare la resistenza e l'economia del gesto.

Come migliorare l'FTP per le gare in Circuito

Le gare in circuito sono caratterizzate da continui cambi di ritmo, accelerazioni e decelerazioni frequenti. Richiedono quindi una FTP elevata accompagnata da una grande capacità anaerobica e da una buona rapidità di recupero.

• Allenamento per il VO2Max: intervalli intensi di breve durata (2-4 minuti) al 120% FTP per incrementare la capacità aerobica e la capacità di recupero rapido.
• Allenamento per la FTP: intervalli medi di intensità prossima alla soglia (6-12 minuti) con frequenti variazioni di intensità per simulare le condizioni di gara.

Come migliorare l'FTP per il Cross Country (XC)

Le gare XC si disputano su percorsi brevi e tecnici con continui cambi di ritmo e frequenti picchi di potenza. È fondamentale sviluppare una FTP alta e la capacità di produrre elevate potenze intermittenti.

• Allenamento per il VO2Max: intervalli molto intensi e brevi (1-3 minuti), ripetuti frequentemente con brevi recuperi, per aumentare rapidamente il consumo massimo di ossigeno.
• Allenamento per la FTP: sessioni brevi (4-8 minuti) con intensità variabili e frequenti accelerazioni per simulare fedelmente le dinamiche della gara XC.

Come migliorare l'FTP per il Gravel

Le gare Gravel sono disputate su percorsi misti e irregolari, con lunghe distanze e superfici variabili. Richiedono un'alta FTP, grande resistenza aerobica e adattabilità tecnica.

• Allenamento per il VO2Max: intervalli intensi di durata media (3-6 minuti) al 110-115% FTP, ottimi per aumentare la capacità aerobica e la resistenza al terreno irregolare.
• Allenamento per la FTP: sessioni lunghe (12-20 minuti) a intensità medio-alta (90-95% FTP) con variazioni ritmiche frequenti per adattarsi alle condizioni variabili del percorso Gravel.

Per ottenere miglioramenti consistenti della FTP è fondamentale prevedere una corretta programmazione degli allenamenti con carichi progressivi: 3 settimane di carico seguite da 1 settimana di scarico permettono al corpo di recuperare e assimilare correttamente i condizionamenti allenanti.

Solo così sarà possibile ottenere risultati concreti e duraturi.

Per questo motivo, è sempre consigliabile affidarsi a un preparatore atletico specializzato nel ciclismo, capace di strutturare programmi personalizzati e ottimizzare al massimo il potenziale atletico di ogni ciclista.

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