HIIT nel Ciclismo: come allenarsi in poco tempo e ottenere grandi risultati

L’High Intensity Interval Training (HIIT), tradotto in italiano come Allenamento ad Intervalli ad Alta Intensità, è un approccio di allenamento che alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero o riposo attivo. L'obiettivo principale dell’HIIT è quello di massimizzare i benefici dell'allenamento in un tempo ridotto, rispetto agli approcci tradizionali di cardio o resistenza continua. Ciò permette a tutti i ciclisti amatoriali che nei giorni infrasettimanali hanno poco tempo per allenarsi di ottenere comunque grandi risultati.

Come spiego nel mio ebook HIIT nel Ciclismo, nella predisposizione di un piano di allenamento con HIIT è però fondamentale dosare correttamente la frequenza e l'intensità di tali allenamenti, specialmente considerando il livello di fitness e l'età del ciclista amatoriale. Ecco alcuni punti chiave da considerare:

• Variabilità del carico: l'organismo ha bisogno di tempo per adattarsi e recuperare dagli sforzi ad alta intensità. L'allenamento HIIT troppo frequente senza un adeguato recupero può portare al sovrallenamento, aumentando il rischio di infortuni e compromettendo le prestazioni nel lungo termine. È essenziale inserire periodi di recupero adeguati tra le sessioni HIIT, sia durante la settimana che nel corso dell'intera stagione.
• Individualizzazione: ogni ciclista ha un livello di fitness e una capacità di recupero unici. Ciò che funziona bene per un individuo potrebbe non essere adatto per un altro. È importante adattare la frequenza e l'intensità degli allenamenti HIIT in base alle capacità individuali, all'età e agli obiettivi di allenamento.
• Periodizzazione: una periodizzazione adeguata dell'allenamento è cruciale. Ciò significa pianificare fasi in cui gli allenamenti HIIT sono più frequenti e intensi, alternati a fasi in cui frequenza e intensità devono necessariamente essere ridotte. Questo approccio periodizzato permette di massimizzare i risultati e di prevenire l'adattamento eccessivo o il sovrallenamento.
• Monitoraggio del recupero: È importante monitorare attentamente il proprio livello di energia, umore, prestazioni e frequenza cardiaca a riposo per valutare il livello di recupero. Se ci si sente costantemente stanchi, stressati o se si osservano segni di sovrallenamento, è necessario ridurre la frequenza degli allenamenti HIIT e concedere più tempo per il recupero.

Gli HIIT ottimizzano il tempo di allenamento

L'HIIT si è dimostrato particolarmente efficace nell'ottimizzare il tempo di allenamento, poiché permette di raggiungere adattamenti fisiologici significativi con sessioni più brevi ma più intense. L'HIIT prevede infatti sforzi di breve durata eseguiti ad alta intensità, alternati a periodi di recupero.

Le sessioni di allenamento con HIIT possono durare 15 a 30 minuti, o anche meno, ma possono portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni cardiovascolari e nella composizione corporea.

Grazie alla sua brevità e intensità, l'HIIT può essere facilmente inserito in un training quotidiano anche per coloro che hanno poco tempo per allenarsi, a causa di impegni lavorativi e familiari. Può essere eseguito sia sui rulli sia su strada. Proprio per la loro brevità di esecuzione gli allenamenti HIIT possono essere organizzati in diversi modi, consentendo ai ciclisti amatoriali di adattarli ai propri orari e alle proprie esigenze.

Oltretutto, grazie alla loro efficacia nel bruciare calorie, migliorare la capacità cardiovascolare e promuovere la perdita di grasso corporeo, gli HIIT possono portare a risultati tangibili in un breve periodo di tempo, il che può essere molto motivante per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi.

Esempio di una settimana generica di allenamenti con HIIT

Strutturare una settimana di allenamento HIIT richiede una pianificazione oculata per massimizzare i benefici dell'allenamento ad alta intensità, garantendo nel contempo il recupero adeguato. Ecco come potrebbe essere strutturata una settimana tipo di allenamento HIIT:

Lunedì: Allenamento HIIT Anaerobico

• Descrizione: Inizia la settimana con un allenamento HIIT mirato alla capacità anaerobica
• Esercizio: Sprint sui Rulli
• Struttura dell’allenamento:
  • Riscaldamento: Pedalata leggera per 5 minuti
  • Intervalli: 30 secondi di sprint ad alta intensità seguiti da 1 minuto di recupero attivo
  • Ripetizioni: 8-10 volte
  • Defaticamento: Pedalata leggera per 5 minuti.

Martedì: Riposo o Allenamento a Bassa Intensità

• Descrizione: Giornata dedicata al recupero attivo o all'allenamento a bassa intensità per favorire il recupero e mantenere l'attività fisica
• Esercizio: Camminata leggera, yoga, stretching o nuotare a un ritmo confortevole.

Mercoledì: Allenamento HIIT Aerobico

• Descrizione: Concentrati sull'aumentare la capacità aerobica con un allenamento HIIT a intensità moderata
• Esercizio: Allenamento sui Rulli
• Struttura:
  • Riscaldamento: Pedalata leggera per 5 minuti
  • Intervalli: 1 minuto a un'intensità moderata (Z4) seguita da 1 minuto di recupero attivo
  • Ripetizioni: 10-12 volte
  • Defaticamento: Pedalata leggera per 5 minuti

Giovedì: Allenamento HIIT a corpo libero per la Forza

• Descrizione: combina esercizi aerobici e anaerobici in un allenamento HIIT misto. Esempio di circuito: Squat, burpees, affondi, mountain climbers, jumping jacks.
• Esercizio: Circuit Training
• Struttura:
  • Durata: 30 minuti
  • Riscaldamento: Pedalata leggera per 5 minuti
  • Intervalli: 45 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 15 secondi di recupero
  • Ripetizioni: 3-4 circuiti
  • Defaticamento: Pedalata leggera per 5 minuti

Venerdì: Riposo o Allenamento a Bassa Intensità

• Descrizione: Giornata dedicata al recupero attivo o all'allenamento a bassa intensità per favorire il recupero e mantenere l'attività fisica
• Esercizio: Fai girare le gambe per 30 minuti sui Rulli oppure camminata leggera, yoga, stretching.

Sabato: Riposo

• Descrizione: Giornata dedicata al movimento o a un allenamento moderato per mantenere l'attività fisica senza stress eccessivo

Domenica: Allenamento Lungo/lento

• Descrizione: Giornata dedicata a un allenamento di almeno 2/3 ore eseguito a bassa intensità, quindi nella zona aerobica della Z1/Z2
• Esercizio: in bici su strada
• Struttura:
  • Riscaldamento: pedalata leggera per 5 minuti
  • Lavoro: 2/3 ore di pedalata tra la Z1 e la Z2 a una cadenza di 85/90 RPM
  • Defaticamento: pedalata leggera per 5 minuti

Considerazioni Finali

1. Assicurati di variare gli esercizi e le modalità di allenamento per evitare la noia e stimolare costantemente il corpo.
2. Adatta l'intensità e il volume dell'allenamento in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi personali.
3. Ascolta il tuo corpo e concediti il ​​tempo necessario per il recupero e il riposo.

Considerazioni per gli Over50

1. Iniziare con intensità e volumi di allenamento ragionevoli, per poi aumentarli gradualmente nel tempo.
2. La progressione dovrebbe essere controllata e adattata in base alle risposte individuali del corpo.
3. Prevedere tempi di recupero più lunghi tra gli intervalli ad alta intensità. È consigliabile utilizzare rapporti di lavoro/recupero come 1:3 o 1:4, permettendo al corpo di recuperare completamente prima di affrontare l’intervallo successivo.
4. Una moderata intensità di esercizio durante gli intervalli può essere più adatta per evitare il rischio di infortuni eccessivi o di affaticamento eccessivo. Non è necessario spingersi fino al massimo della capacità, ma concentrarsi sull'aumentare gradualmente l'intensità nel tempo.

Autore: Marco Di Marzio
preparatore atletico