«Ho tenuto bene per venti minuti, poi mi sono svuotato. Non ho più la resistenza di una volta.»
Me lo sento ripetere ogni estate, con parole quasi identiche.
Per spiegare il meccanismo uso un caso-tipo composito, costruito su situazioni ricorrenti osservate nei file di potenza: Paolo, 57 anni, arriva all’ultima salita di una granfondo dopo circa tre ore. Tiene 250 watt nei primi cinque minuti, ma negli ultimi cinque è sceso a 208 watt, pur con una frequenza cardiaca più alta.
Poi abbiamo aperto il file di potenza, ed è saltata fuori la solita curva: partenza sopra il ritmo sostenibile, calo progressivo, frequenza cardiaca più alta alla fine che all'inizio nonostante i watt più bassi. E un dettaglio che quasi nessuno guarda: quella salita era arrivata dopo circa 2.400 kJ di lavoro accumulato.
Quel numero cambia tutta l'interpretazione. La condizione non era peggiorata rispetto a marzo. Era peggiorata rispetto a tre ore prima, dentro la stessa giornata. Sono due problemi con due allenamenti diversi, e per anni ne abbiamo allenato solo uno.
Cosa cambia davvero dopo i 50 anni
Alcune cose cambiano sul serio, e vale la pena vederle con i numeri invece che con le impressioni.
Il VO2max cala di circa il 10% per decade dopo i 30 anni nei sedentari. Nei master che mantengono il volume di allenamento, cioè che non lo riducono di oltre il 10%, le osservazioni longitudinali riportano cali del 5-6,5% per decade. In una recente analisi longitudinale, le variazioni del volume di allenamento spiegavano una quota rilevante della variabilità del declino: circa il 54% negli uomini e il 39% nelle donne.
Vale la pena rileggerla, quella frase. Buona parte di quello che chiami invecchiamento è detraining lento, accumulato in anni di uscite un po' più corte, un po' più comode e tutte uguali fra loro.
La frequenza cardiaca massima cala in modo abbastanza prevedibile, intorno a 0,7 battiti l'anno (la stima di Tanaka è 208 meno 0,7 per l'età). Significa soprattutto che zone cardiache calcolate molti anni fa, o ricavate soltanto da formule anagrafiche, possono essere poco rappresentative. Quando possibile, vanno aggiornate con un test recente e lette insieme a potenza e percezione dello sforzo.
Sul fronte muscolare, dopo i 50 si osserva una riduzione della massa di picco intorno al 4-5% per decade negli uomini e al 3-4% nelle donne, con perdita preferenziale delle fibre di tipo II e rimodellamento delle unità motorie. Riguarda anche te che non sprinti mai: le fibre veloci entrano in gioco quando le lente sono affaticate e glicogeno-depletate, cioè esattamente negli ultimi dieci minuti di salita.
C'è poi la resistenza anabolica, che è la parte meno intuitiva. La risposta di sintesi proteica a una data dose di proteine si attenua con l'età. In studi su triatleti master il recupero muscolare è risultato più lento e la sintesi proteica inferiore rispetto ai giovani, e questo accadeva mentre consumavano circa 1,6 g/kg al giorno con 0,3 g/kg per pasto, cioè quantità che sulla carta sarebbero adeguate.
Infine la termoregolazione, che nei nostri mesi di granfondo pesa parecchio: la sudorazione si attiva a temperature interne più alte, il tasso di sudorazione a parità di aumento termico si riduce, il flusso ematico cutaneo peggiora. A parità di lavoro assoluto la temperatura interna sale di più.
Poi c'è quello che resiste, ed è più di quanto ti aspetti. L'economia di pedalata si mantiene bene. La soglia lattacida espressa come percentuale del VO2max tende addirittura a salire. E la capacità di adattarsi al lavoro intenso rimane: gli studi che hanno applicato HIIT a fasce d'età fino ai 70 anni e oltre hanno riportato incrementi di VO2max paragonabili a quelli dei ventenni.
Il quadro complessivo è questo: il motore massimo si riduce, la struttura muscolare va difesa attivamente, il sistema di raffreddamento lavora peggio. L'efficienza e la capacità di adattarsi restano tue.
FTP, CP, W' e la variabile che nessuno misura
L'FTP è una stima di comodo, utile per organizzare le zone e poco altro. Per una salita di 30-40 minuti che arriva dopo tre ore di gara servono tre parametri.
La Critical Power è il confine tra dominio pesante e dominio severo, cioè la potenza più alta che riesci a sostenere in condizioni di quasi-stabilità metabolica. Sopra la CP lattato e VO2 non si stabilizzano più e il tempo di esaurimento diventa prevedibile. Nella pratica può risultare vicina, inferiore o leggermente superiore all’FTP stimata con protocolli diversi: per questo CP e FTP non vanno trattate come sinonimi perfetti.
W' è la riserva di lavoro spendibile sopra la CP, misurata in kilojoule. Nei cicloamatori può collocarsi, come ordine di grandezza, in un intervallo molto ampio; il valore dipende dal protocollo di stima e dal profilo dell’atleta. Pensala come un numero finito di fiammiferi: ogni accelerazione sopra CP ne consuma, ogni tratto sotto CP ne ricarica una parte, ma la ricarica è molto più lenta dello svuotamento.
La durability è la capacità di limitare il decadimento di questi parametri man mano che accumuli lavoro. È il pezzo mancante nella quasi totalità di quello che si legge sull'allenamento in salita, e spiega gran parte dei crolli in granfondo.
Cosa dicono i dati, con le dovute sfumature
Dopo due ore di pedalata a intensità moderata la potenza alla prima soglia cala in misura significativa. Nello studio di Stevenson e colleghi si passava da 217 a 196 watt, circa il 10%, per una perdita di efficienza, e nel frattempo la frequenza cardiaca associata a quella soglia saliva di una decina di battiti.
Con quantità di lavoro più contenute il quadro è diverso e più interessante. A 15 kJ/kg si sono trovati W' e potenza di picco già ridotti, mentre CP, efficienza lorda e soglia lattacida restavano stabili. Il decadimento non arriva tutto insieme: si sfalda prima la parte alta della curva di potenza, poi la parte centrale.
Le revisioni sistematiche indicano inoltre che pesa più l'intensità del lavoro precedente della sua quantità. Gli sforzi sopra CP producono cali di potenza con molto meno lavoro accumulato rispetto a un lavoro a bassa intensità. Le venti accelerazioni per rientrare in gruppo nelle prime due ore ti costano più della terza ora di pianura.
Nei cicloamatori, chi ottiene i risultati migliori mostra cali di potenza inferiori a parità di lavoro accumulato. La durability sembra costruirsi soprattutto con continuità pluriennale, volume elevato e lavoro specifico inserito nella parte finale delle uscite lunghe.
Adesso torna all'apertura. In una granfondo di 130 km e 3.000 metri di dislivello a 180 watt medi accumuli circa 2.900 kJ, cioè 35-40 kJ/kg. L'ultima salita non la fai con la tua CP: la fai con una versione ridotta di te stesso, e di quanto sia ridotta non hai la minima idea, perché non l'hai mai misurata.
Due implicazioni. La prima è che il test di CP fatto da fresco a marzo descrive una salita che non esiste. La seconda, meno ovvia, è che lo stesso wattaggio alla terza ora può avere un costo fisiologico maggiore rispetto all’inizio: deriva cardiaca, temperatura, disponibilità di carboidrati e fatica muscolare cambiano il significato interno di quel numero.
Il test di durability
Serve una giornata, ripetuta due volte l'anno.
Da fresco: riscaldamento e 10 minuti massimali su una salita regolare, registrando potenza media e FC media.
A distanza di 7-10 giorni: pedali a intensità aerobica controllata fino ad accumulare 25 kJ/kg (per 75 kg significa 1.875 kJ, all'incirca tre ore a 175 watt medi), alimentandoti normalmente, e ripeti gli stessi 10 minuti massimali.
Il calo percentuale è il tuo indice. Come criterio operativo interno — non come cut-off clinico o scientifico universale — un calo sotto il 5% indica una buona tenuta, tra il 5 e il 10% segnala un margine di lavoro, mentre oltre il 10-12% la durability merita di diventare una priorità del programma.
Ripeti a fine preparazione con lo stesso protocollo e lo stesso apporto di carboidrati, altrimenti stai confrontando due cose diverse.
La base aerobica, fatta bene
Le uscite lunghe a bassa intensità restano il fondamento, con due accorgimenti che quasi nessuno applica.
Il primo riguarda l'intensità: devi stare sotto LT1, indicativamente al 65-75% della CP, con respirazione controllata e frasi complete. Se hai fatto un test con lattati usa quel dato invece della percentuale.
Il secondo riguarda la deriva, ed è la parte che cambia i risultati. Visto che LT1 scende durante l'uscita, tenere ostinatamente gli stessi watt per quattro ore ti porta in dominio pesante senza che te ne accorga. Puoi lavorare a potenza costante controllando il decoupling, cioè il rapporto potenza/FC tra prima e seconda metà: un valore contenuto è un buon segnale, mentre una deriva elevata suggerisce che intensità, caldo, idratazione o alimentazione abbiano reso l’uscita più costosa del previsto. Le soglie del 5% e del 10% sono riferimenti pratici, non confini assoluti. Oppure puoi lavorare a deriva controllata, partendo nella parte alta del range e accettando di scendere di 5-10 watt nell'ultima ora mantenendo la stessa frequenza e la stessa sensazione. Fisiologicamente la seconda è più corretta, anche se al ciclocomputer fa meno bella figura.
Sulla progressione non c'è molto da inventare: 2h, 2h30, 3h, 3h30, aggiungendo 20-30 minuti ogni due settimane, con una settimana di scarico ogni tre o quattro. Il volume complessivo conta più della singola uscita eroica di aprile.
Il lavoro intorno alla CP
Qui l'obiettivo è duplice: alzare la CP e imparare a spendere W' con criterio.
Tempo e sweet spot, 83-90% CP. Costruiscono volume di lavoro tollerabile con un costo di recupero contenuto.
- 3 × 15' all'85% CP, recupero 5'
- 2 × 25' all'88% CP, recupero 8'
- 3 × 20' all'88-90% CP, recupero 6'
Soglia, 95-102% CP. Il cuore della preparazione per salite di 20-40 minuti.
- 3 × 10' al 98% CP, recupero 5'
- 3 × 12' al 100% CP, recupero 5'
- 2 × 20' al 96-98% CP, recupero 8'
- 4 × 8' al 102% CP, recupero 4'
Over-under. Riproduce il ritmo reale della salita in gruppo, dove ogni superamento della CP preleva da W' e ogni tratto sotto lo ricarica in parte.
- 3 × 12' alternando 2' al 105% CP e 2' al 90% CP, recupero 6'
Valgono più dei protocolli due regole banali. L'ultima ripetuta deve avere la stessa potenza media della prima con al massimo il 3% di scarto, e se cali di più hai sbagliato l'intensità di partenza, non la testa. E se non completi la serie prescritta per due sedute consecutive, il problema sta nel carico complessivo della settimana, non in quella seduta.
L'alta intensità dopo i 50: dosarla, non toglierla
È l'errore più costoso di questa fascia d'età. Rinunciare all'intensità accelera proprio il declino che si vorrebbe evitare, visto che il VO2max è il determinante principale della perdita di prestazione con l'età.
Una seduta settimanale basta alla gran parte dei cicloamatori. Due solo in blocchi brevi, con recupero garantito.
Il formato lungo lavora tra il 105 e il 115% della CP: 4 × 4' al 110% con recupero 4', oppure 5 × 5' al 105% con recupero 5', che dopo i 50 risulta quasi sempre più digeribile.
Il formato a intervalli brevi è spesso la scelta migliore: 3 serie da 13 ripetizioni di 30 secondi al 120-130% CP alternati a 15 secondi al 50%, con 3 minuti tra le serie. Accumuli più tempo vicino al VO2max con una percezione di fatica inferiore e uno stress cardiaco più frazionato.
Come regola prudenziale, evita di collocare una seduta intensa troppo vicino a una seduta di forza pesante finché non hai verificato di tollerare bene la combinazione, e non programmare due sedute intense consecutive.
La forza, che dopo i 50 smette di essere facoltativa
Se dovessi togliere tutto tranne una cosa, terrei questa.
La letteratura più favorevole al miglioramento dei determinanti della prestazione ciclistica riguarda soprattutto protocolli di forza pesante, spesso vicini o superiori all’80% di 1RM. I circuiti ad alte ripetizioni con carichi leggeri possono avere altri obiettivi, ma non sono equivalenti a un programma di forza massimale. I protocolli efficaci nei ciclisti allenati sono tipicamente due sedute settimanali per 8-12 settimane, con mantenimento a una seduta in stagione.
Nel periodo fuori stagione, due volte a settimana, la struttura di riferimento prevede un esercizio principale per la catena estensoria (squat o leg press, e va benissimo il mezzo squat se la mobilità è limitata), uno stacco rumeno o un trap-bar deadlift, e del lavoro monopodalico tipo split squat bulgaro o step-up con carico. Tre o quattro serie da 4-8 ripetizioni, due o tre ripetizioni in riserva, recupero di 2-3 minuti. Aggiungi polpacci, glutei e core anti-rotazione come complementari.
La progressione è la parte che salta sempre: devi aumentare il carico quando completi la serie alta mantenendo la tecnica. Se dopo sei settimane stai usando lo stesso peso della prima, quella non è più forza, è attività fisica generica.
In stagione ne basta una seduta da 25 minuti, due o tre esercizi, stesso carico relativo, volume dimezzato. Il mantenimento a bassa frequenza funziona bene; l'abbandono completo no.
C'è poi una ragione che i ciclisti ignorano sistematicamente. La bassa densità minerale ossea è frequente tra i master, perché il ciclismo è uno sport in scarico e non fornisce stimoli osteogenici. La palestra è uno dei pochi che hai a disposizione. Una caduta a 58 anni con osteopenia produce conseguenze molto diverse da una caduta a 28.
Le salite di forza a bassa cadenza restano uno strumento specifico utile sulla bici, ma i carichi in gioco sono di un altro ordine di grandezza rispetto alla palestra e non sostituiscono niente.
Cadenza, rapporti e coppia
Non esiste una cadenza ideale universale, però esiste un errore misurabile, e sta nella coppia che stai spingendo rispetto alla massa muscolare che hai.
Il conto è semplice: coppia in Nm ≈ potenza in watt × 9,55 ÷ cadenza in rpm.
A 250 watt e 85 rpm sviluppi circa 28 Nm. Gli stessi 250 watt a 60 rpm te ne costano circa 40, cioè il 43% di forza in più a ogni pedalata, con maggiore reclutamento di fibre veloci e consumo di glicogeno più rapido. Su una salita di 35 minuti quello è il meccanismo che ti svuota, e non ha niente a che vedere con la resistenza cardiovascolare.
Apri il file della tua ultima salita lunga e guarda la cadenza negli ultimi cinque minuti. Se è scesa sotto i 65 rpm, prima di rivedere il programma di allenamento conviene rivedere la trasmissione.
Un altro caso-tipo composito: un atleta di 58 anni affrontava le pendenze più dure con il 34×28 e finiva spesso sotto le 60 rpm. Passando al 34×34 riusciva a restare vicino alle 70 rpm, a distribuire meglio lo sforzo e a contenere il calo di potenza nel finale. Non era diventato più forte in una settimana: aveva semplicemente smesso di trasformare ogni pedalata in una ripetizione di forza massimale.
Su questo tema c'è una resistenza culturale che non ho mai capito fino in fondo. Se sull'11% al terzo passo di salita non riesci a stare sopra i 65-70 rpm, ti serve un rapporto più agile, punto. Un 34×34 o un 34×36 su una granfondo alpina è una scelta tecnica come un'altra, e ogni anno vedo master su 34×28 buttare negli ultimi quattro chilometri molto più di quanto abbiano guadagnato in tutta la gara.
Caldo e quota
Le salite lunghe in Italia si fanno tra giugno e settembre, quindi il capitolo termico non è un dettaglio.
A parità di lavoro assoluto, dopo i 50 raggiungi temperature interne più alte, perché la sudorazione parte più tardi e con tassi inferiori e il flusso ematico cutaneo è ridotto. Una quota crescente della gittata cardiaca va alla pelle invece che ai muscoli, e la potenza sostenibile scende di conseguenza.
L'acclimatazione però funziona anche a questa età, con adattamenti documentati su volume plasmatico, tasso di sudorazione e frequenza cardiaca. In genere servono più esposizioni progressive nell’arco di 1-2 settimane. Devono essere programmate con prudenza, senza cercare disidratazione intenzionale e senza eliminare la ventilazione sui rulli in modo improvvisato, soprattutto in presenza di patologie o farmaci che modificano pressione e termoregolazione. Gli adattamenti decadono in una o due settimane, quindi vanno mantenuti con una o due sedute a settimana.
Sull'idratazione, il consiglio più utile costa niente: pesati prima e dopo un'uscita di due ore e calcola il tuo tasso di sudorazione reale. Non affidarti alla sete, che con l'età si attenua come segnale.
Poi c'è la quota, che in Italia arriva presto. Il VO2max cala indicativamente del 5-8% ogni 1.000 metri oltre i 1.500, con una variabilità individuale notevole. La CP testata a 200 metri sul livello del mare non è quella che avrai sullo Stelvio a 2.400, e questo cambia il pacing: in quota devi partire a un wattaggio più basso di quello che il ciclocomputer ti suggerisce, usando respirazione e percezione dello sforzo come correttivo.
Nutrizione
Carboidrati durante lo sforzo
I 30-60 g/h che si leggono ovunque sono il riferimento per uscite di 1-2,5 ore. Oltre le 2,5-3 ore le linee guida arrivano fino a 90 g/h, a condizione di usare carboidrati a trasporto multiplo, cioè miscele glucosio-fruttosio in rapporto 2:1 o 1:0,8.
Assunzioni fino a 120 g/h si sono dimostrate tollerabili in atleti allenati con intestino abituato, e aumentano l'ossidazione esogena, ma il vantaggio prestativo aggiuntivo rispetto a 90 g/h non è ancora consolidato. Non è il posto da cui partire.
C'è un dettaglio che collega questa sezione a tutto il resto dell'articolo: la disponibilità di carboidrati influenza direttamente la durability. Negli studi, l'assunzione durante lo sforzo attenuava la riduzione della potenza alla transizione pesante-severa dopo lavoro prolungato. Quello che mangi in bici serve a preservare i watt che ti servono al chilometro 110, molto prima che a togliere la fame.
Per arrivarci senza problemi gastrointestinali si parte da 60 g/h e si aggiungono 10 g/h ogni due settimane nelle uscite lunghe, sempre con miscele a trasporto multiplo. L'intestino si allena come un muscolo e richiede tempo.
Proteine
Per gli atleti master, un riferimento pratico spesso proposto è circa 1,6 g/kg al giorno, distribuendo indicativamente 0,3-0,4 g/kg di proteine di buona qualità nei pasti principali. Il fabbisogno reale dipende da volume di allenamento, apporto energetico, composizione corporea e condizioni cliniche. Per un ciclista di 72 kg, 0,4 g/kg corrispondono a circa 29 grammi per pasto.
Dopo l’allenamento, una quota nell’ordine di 0,3-0,4 g/kg, insieme a carboidrati e a un apporto energetico complessivamente adeguato, rappresenta una base ragionevole. In presenza di malattie renali o altre condizioni rilevanti, quantità e distribuzione vanno concordate con il medico o il nutrizionista.
Alimenti interi come base. Gli integratori risolvono un problema di comodità, non di strategia.
Peso e rapporto peso-potenza
Il peso conta in salita, su questo non si discute. Il problema è che il numeratore si costruisce nel giro di mesi mentre il denominatore lo puoi solo ridurre, e ridurlo male costa più di quanto renda.
La bassa disponibilità energetica compromette la risposta all'allenamento, la prestazione di endurance, la salute ossea e l'assetto ormonale. Dopo i 50 il conto arriva più in fretta, perché in deficit calorico la perdita di massa magra è più rapida e recuperarla è più difficile.
Un deficit sostenibile sta tra le 300 e le 500 kcal al giorno, non si applica nelle settimane di carico elevato, e va accompagnato da proteine nella parte alta del range e da lavoro di forza.
Un terzo caso-tipo composito riguarda il dimagrimento aggressivo: 6 kg persi in sei settimane e circa 15 watt lasciati per strada sulla CP. Il peso era diminuito, ma insieme erano peggiorati recupero, qualità degli intervalli e potenza sostenibile. Il rapporto watt/kg non era migliorato quanto indicava la bilancia.
Perdere 3 kg in tre mesi mantenendo la CP migliora il rapporto W/kg. Perderne 6 in sei settimane lasciando per strada 15 watt di CP lo peggiora, e continua a succedere ogni primavera.
Recupero, monitoraggio, farmaci
Non è corretto sostenere che ogni over 50 recuperi molto più lentamente di un giovane. Le risposte sono individuali, e su sportivi ben allenati alcuni studi non hanno riscontrato differenze nette dopo specifiche sedute intense.
È invece più solido che il recupero dal danno muscolare sia più lento, coerentemente con la minore sintesi proteica osservata nei master. Riguarda il lavoro eccentrico, la forza pesante, le discese lunghe e in generale tutto ciò che esce dalle tue abitudini.
Sul monitoraggio, in ordine di utilità reale: il decoupling potenza/FC nelle uscite lunghe a intensità costante, che è l'indicatore più informativo che hai a costo zero; la potenza a frequenza fissa su un tratto standard ripetuto ogni tre o quattro settimane; la qualità e la durata del sonno, che resta lo strumento di recupero più potente e il più trascurato; l'HRV al risveglio letta come tendenza settimanale e mai come valore singolo; la sensazione delle gambe al risveglio e la voglia di allenarsi, che sembrano dati vaghi e invece anticipano quasi sempre gli altri.
Quando per quattro o cinque giorni la potenza cala e la fatica sale, aggiungere allenamento non serve. Riduci il volume del 40% per una settimana tenendo una sola seduta con brevi accelerazioni, poi rivaluta.
C'è infine un capitolo che in questa fascia d'età va detto esplicitamente, perché cambia le regole del gioco.
I beta-bloccanti riducono la frequenza cardiaca massima e sottomassimale, rendendo poco affidabili le zone ricavate da formule standard o da test precedenti alla terapia. Potenza e percezione dello sforzo diventano riferimenti particolarmente utili, ma le indicazioni di intensità vanno personalizzate insieme al medico.
Le statine si associano in una minoranza di persone a sintomi muscolari. Se compaiono dolori diffusi e persistenti dopo l'inizio della terapia, parlane con il medico prima di attribuirli all'allenamento.
Antipertensivi e diuretici possono modificare la risposta termoregolatoria e l'equilibrio idro-elettrolitico, e d'estate è tutt'altro che secondario.
Se rientri in uno di questi casi, questo articolo va letto insieme al tuo medico.
Una nota per le atlete: in post-menopausa il calo estrogenico accelera la perdita di massa muscolare e ossea. Le priorità restano le stesse ma cambiano di peso specifico. La forza con carichi pesanti e l'apporto proteico nella parte alta del range diventano ancora più determinanti, e la disponibilità energetica adeguata passa dalla categoria dei consigli a quella dei requisiti.
Il pacing
Sai già che si parte troppo forte. Il motivo fisiologico è che nei primi minuti il VO2 non ha raggiunto lo stato stazionario, la frequenza cardiaca è in ritardo e la fatica periferica non è ancora percepibile: il tuo sistema di feedback è temporaneamente cieco. Nel frattempo ogni watt sopra la CP sta prelevando da W', che si ricarica molto più lentamente di quanto si svuoti.
Per una salita di 30-40 minuti in granfondo, il riferimento è questo.
Nei primi cinque minuti stai al 90-93% della CP che hai in quel momento della gara, non di quella testata a marzo. Se il tuo indice di durability è del 10%, la CP reale a quel punto della giornata è il 90% di quella.
Tra il quinto e il ventesimo minuto sali al 95-98%, e se respiro e cadenza restano stabili hai ancora margine.
Negli ultimi dieci minuti usi quello che resta. Se hai pacciato bene sarà più della potenza con cui sei partito.
Le accelerazioni per restare in gruppo sono prelievi da W', e ne hai un numero finito. Spendile per motivi che valgono qualcosa, non per orgoglio nei primi due chilometri.
La salita più veloce, quasi sempre, è quella con la deviazione standard di potenza più bassa.
Dodici settimane
Quattro o cinque sedute a settimana, con scarico ogni quarta settimana: volume ridotto del 40%, intensità mantenuta ma volume degli intervalli dimezzato.
| Sett. 1-4 (Base) | Sett. 5-8 (Specifico) | Sett. 9-12 (Gara) | |
|---|---|---|---|
| Mar | Forza pesante 2× | Forza pesante 2× | Forza mantenimento 1× |
| Mer | Aerobico 75' | Soglia 3×12' al 100% CP | VO2max 5×5' al 105% CP |
| Ven | Sweet spot 3×15' all'85% | Sweet spot 2×25' all'88% | Over-under 3×12' |
| Sab | Lungo 2h30-3h Z2 | Lungo 3h30 + 2×15' al 95% CP nell'ultima ora | Lungo 3h30 + salita specifica dopo 25 kJ/kg |
| Dom | Facile 60-90' o riposo | Facile 60-90' | Facile o riposo |
Se guardi la tabella, la riga che porta tutto il peso è quella del sabato. Gli intervalli inseriti nella parte finale dell'uscita lunga, in stato pre-affaticato, sono l'allenamento più specifico che esista per il problema descritto in apertura. Da fresco stai allenando la CP di marzo; dopo 25 kJ/kg stai allenando quella che avrai davvero al chilometro 110.
Vanno introdotti con calma: la prima settimana 10 minuti facili dopo due ore, poi 2 × 12', poi 2 × 15' a intensità di soglia dopo tre ore. Sono sedute costose, una a settimana e mai due.
Come sapere se stai migliorando
Il tempo sulla salita è un dato rumoroso: vento, temperatura, compagni di ruota, pressione delle gomme.
La batteria di test, due volte l'anno, prevede CP e W' da tre prove massimali su giorni distinti (3', 8', 15' o protocollo equivalente), l'indice di durability come descritto sopra, il decoupling su un'uscita standard di due ore a intensità costante, il carico su cinque ripetizioni nell'esercizio principale in palestra, e una misura della massa magra invece del solo peso.
I segnali che contano davvero sono altri quattro. L'indice di durability che si riduce, per esempio da meno 12% a meno 7%. La frequenza cardiaca più bassa e la cadenza più alta a parità di potenza in salita. La seconda metà della salita che non è più lenta della prima. E la capacità di ripetere una salita simile nella stessa giornata con un calo contenuto.
Il miglioramento che cerchi è arrivare agli ultimi dieci minuti ancora in grado di pedalare.
Gli errori che costano di più
- Allenare solo la CP e mai la durability, con il risultato di test perfetti a marzo e crolli a luglio.
- Eliminare l'alta intensità per prudenza anagrafica, accelerando il declino del VO2max.
- Chiamare forza un lavoro sotto l'80% di 1RM.
- Sottoalimentarsi nelle uscite lunghe per bruciare grassi, compromettendo proprio la durability che si vuole costruire.
- Restare sotto 1,6 g/kg di proteine, o concentrarle tutte in un pasto.
- Usare zone cardiache calcolate su una FCmax di dieci anni fa, o su qualunque FCmax se assumi beta-bloccanti.
- Montare rapporti troppo duri, verificabile in trenta secondi guardando la cadenza negli ultimi chilometri.
- Occuparsi del caldo la settimana della gara.
- Aumentare volume e intensità nella stessa settimana.
- Copiare programmi costruiti per atleti con storia, tempo disponibile e vincoli diversi dai tuoi. Questo compreso, se non lo adatti.
In sintesi
Dopo i 50 anni la priorità non è alzare la potenza che esprimi da fresco, ma ridurre la distanza tra quello che vali all'inizio della giornata e quello che ti resta alla fine.
Quella distanza si accorcia con volume aerobico costruito bene, lavoro di soglia inserito in condizione di affaticamento, una dose intelligente di alta intensità, forza pesante mantenuta tutto l'anno, alimentazione sufficiente e recupero rispettato. Si accorcia lentamente, nell'arco di stagioni, e questa è la parte che scoraggia la maggior parte delle persone.
Ma è quella distanza, molto più dell'anno stampato sulla carta d'identità, a decidere come arriverai agli ultimi chilometri della salita.
Marco Di Marzio
Preparatore atletico nel ciclismo · Ideatore del Metodo DIMA · Fondatore DimaTraining
Nota medica. Chi riprende l'attività dopo un lungo periodo di inattività, presenta patologie cardiovascolari note o fattori di rischio, assume farmaci che influenzano frequenza cardiaca o pressione, o avverte dolore toracico, palpitazioni, vertigini o dispnea anomala, deve confrontarsi con il proprio medico prima di inserire allenamenti ad alta intensità o lavoro di forza con carichi elevati. Dopo i 50 anni, soprattutto in presenza di fattori di rischio o prima di aumentare molto intensità e volume, è opportuno discutere con il medico quale valutazione preventiva sia indicata nel proprio caso.
Riferimenti principali
- Maunder E. et al., Sports Medicine (2021): definizione e quadro concettuale della durability
- Stevenson J.D. et al., European Journal of Applied Physiology (2022): riduzione della potenza alla transizione moderata-pesante dopo esercizio prolungato
- Clark I.E. et al. (2018, 2019): riduzione della critical power dopo esercizio prolungato e ruolo della disponibilità di carboidrati
- Spragg J., Leo P., Mateo-March M., Van Erp T., Muriel X.: durability nel ciclismo su strada professionistico e amatoriale
- Valenzuela P.L. et al. (2022): impatto dell’allenamento sul declino della capacità cardiorespiratoria nei master
- Rønnestad B.R. e Mujika I. (2014) e meta-analisi successive: allenamento della forza pesante nel ciclismo di endurance
- Moore D.R., Sports Medicine (2021): fabbisogno proteico degli atleti master
- Jeukendrup A. (2014) e lavori successivi: assunzione di carboidrati durante l’esercizio e miscele a trasporto multiplo
- Kenney W.L. et al.: termoregolazione e invecchiamento durante esercizio in ambiente caldo