Il rilascio miofasciale (in inglese: Self-Myofascial Release - SMR), è una pratica moderna di recupero attivo post-allenamento in qualsiasi sport che, grazie a un auto massaggio profondo, permette di alleviare il dolore e di sciogliere le tensioni a livello muscolare. Per poter effettuare una sessione di rilascio miofasciale viene utilizzato il Foam Roller, letteralmente rullo di schiuma, uno strumento in grado di effettuare il massaggio, localizzandolo esclusivamente sui muscoli o parti di essi maggiormente “stressati” durante un allenamento o una gara.
Che cos’è il rilascio miofasciale
Il sistema miofasciale è rappresentato da una rete estesa di guaine di tessuto connettivale che avvolgono le fasce muscolari. L’allenamento, ma anche le cattive posture e i traumi, danneggiano tali tessuti e ne alterano la normale funzionalità, creando le cosiddette “aderenze miofasciali”, veri e propri fasci microscopici di tessuto fibroso che determinano rigidità e dolore a livello muscolare e ostacolano il fisiologico scorrimento dei tessuti durante le fasi di contrazione e di allungamento muscolare. Il rilascio miofasciale “rompe” tali aderenze e riporta alla normalità le funzioni del muscolo, che può tornare ad essere sollecitato nel successivo allenamento. Una sessione di recupero attivo con il Foam Roller è in grado quindi di ridurre i tempi di recupero post-allenamento.
Forma roller: che cosa dicono le evidenze scientifiche
Alcune evidenze scientifiche hanno studiato gli effetti del Foam Roller sulla riduzione delle aderenze miofasciali del muscolo “stressato” da una sessione di allenamento. Una meta-analisi condotta da Thimo Wiewelhove nel 2019 ha riassunto i dati di alcuni studi che prendevano in esame l’utilizzo del Foam Roller al fine di valutarne l’efficacia nel pre e nel post-allenamento. Dallo studio, ho estratto i dati riferiti all’analisi sul recupero muscolare post-allenamento. Ecco in sintesi ciò che è emerso:
- Lieve attenuazione dell’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) dopo uno sprint (+3.1%)
- Lieve attenuazione dell’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) dopo allenamenti di forza (+3.9%)
- Riduzione della percezione generale del dolore muscolare (+6%)
In uno studio del 2014, Graham Macdonald ha preso in esame 20 soggetti maschi con più di 3 anni di esperienza nell’allenamento della forza per comprendere l'efficacia del Foam Roller come strumento di recupero dopo un danno muscolare indotto dall’esercizio. In particolare Macdonald ha voluto analizzare quanto il Foam Roller potesse alleviare l'indolenzimento muscolare e migliorare il ROM. I risultati dello studio hanno evidenziato l’utilità del Foam Roller nell'attenuare in modo sostanziale il dolore muscolare, migliorando l'altezza del salto verticale, l'attivazione muscolare e il ROM.
Lo studio che ritengo più idoneo per affermare che il Foam Roller è uno strumento davvero eccezionale e che non deve mancare tra i nostri attrezzi casalinghi è quello del 2019 realizzato da Guillaume Laffaye. L'obiettivo dello studio era di valutare l'impatto del Foam Roller su uno dei due arti inferiori subito dopo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), utilizzando il protocollo Tabata (20” di lavoro + 10” di recupero, ripetuto 8 volte). Le prestazioni biomeccaniche degli arti inferiori sono state valutate attraverso un salto squat, un salto in contromovimento e un test di salto sul posto. La flessibilità è stata valutata attraverso l'intervallo di movimento attivo e passivo dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Il dolore è stato misurato registrando il ritardo dell'indolenzimento muscolare (DOMS). Le misurazioni sono state registrate subito dopo l'allenamento, poi dopo 24 e 48 ore. Allo studio hanno partecipato 20 maschi. I risultati non hanno rivelato alcun effetto sulle prestazioni di salto, in termini di altezza, rigidità delle gambe, potenza o forza erogata. Ma il rilascio miofasciale effettuato con il Foam Roller ha ridotto l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) del 50%, rispetto a una riduzione fisiologica del 20% sulla gamba non massaggiata, nonostante gli HIIT abbiano avuto un impatto significativo sul danno muscolare. Inoltre, è stato registrato una aumento del ROM dell'anca di circa il 4,2% per la gamba massaggiata con Foam Roller rispetto alla gamba non massaggiata.
Alla luce di queste e di tante altre evidenze scientifiche condotte negli ultimi anni, possiamo dedurre che il Foam Roller è un valido strumento che permette i seguenti benefici:
- Migliora il range del movimento articolare (ROM)
- Migliora il processo di recupero post-esercizio
- Diminuisce gli effetti del dolore muscolare acuto
- Diminuisce l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS)
Quale Foam Roller scegliere
Il Foam Roller è disponibile in diverse dimensioni e tipologie. La lunghezza può essere di 30/45/60 e 90cm. La scelta della lunghezza viene fatta solo per un fatto di comodità dell’atleta durante l’auto massaggio. Per quanto riguarda la tipologia, è possibile sceglierlo a “griglia” oppure liscio: in questo caso le evidenze scientifiche sono abbastanza contrastanti su quale sia la scelta migliore. Non è provato quindi che una maggiore durezza e una struttura non uniforme (Foam Roller a griglia), nonostante contribuisca ad aumentare la pressione sul tessuto da massaggiare, permetta una maggiore riduzione del dolore, un miglior rilascio del tessuto e un miglior recupero. Il Foam Roller a superficie liscia fornisce un massaggio un po’ più dolce rispetto a quello a “griglia” e pertanto per alcuni potrebbe rappresentare la scelta più indicata.
Autore: Marco Di Marzio
preparatore atletico
Preparatore atletico ciclismo · Ideatore del Metodo DIMA · Fondatore DimaTraining