Piano per migliorare le prestazioni in salita. Livello intermedio Under50. 12 settimane
4 allenamenti/settimana: 3 da 60′ sui rulli, 1 su strada. 5/7 ore di allenamento/settimana. Mesocicli da 3 settimane di carico + 1 di scarico.
Autore:
Marco Di Marzio, preparatore atletico
Caratteristiche:
Piano di allenamento strutturato con carichi progressivi per migliorare le qualità specifiche in salita
Valori del carico:
Trimp min 629 / Trimp max 993
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Con questo piano migliorerai:
Consiglio: prima di iniziare questo piano, prendi il tempo su una “salita test” di almeno 15 km con una pendenza media del 5-8%. Al termine delle 12 settimane del percorso di allenamento ripeti la stessa salita, con le stesse condizioni meteo, ben riposato e correttamente alimentato. Riuscirai a registrare un tempo migliore.
Il programma del piano:
Fase 1 – Costruzione della resistenza di base
La prima fase del piano si concentra sulla costruzione della resistenza di base. Si consiglia di dedicare almeno 4 settimane a questa fase. Durante questo periodo, ti concentrerai su sessioni di allenamento a lunga distanza e a ritmo moderato per aumentare la capacità cardiovascolare.
Fase 2 – Costruzione della forza di base
Nella seconda fase, lavorerai sulla tua forza muscolare. Questo ti aiuterà a spingere con più potenza durante le salite. Ti allenerai con esercizi specifici in salita e se lo vorrai potrai abbinare in questa fase esercizi a corpo libero come squat e affondi
Fase 3 – Miglioramento delle capacità specifiche
La terza fase si concentra sulla tecnica di pedalata e sulle capacità specifiche. Imparerai a gestire la cadenza e il ritmo in salita, distribuendo meglio il peso e mantenendo una migliore postura. Migliorerai infine la capacità di resistenza alle intensità e alle pendenze più elevate
I consigli del coach Marco Di Marzio
Questo piano è adatto a te?
“Ho ideato questo piano di allenamento in modo specifico per i ciclisti amatoriali di livello intermedio con meno di 50 anni che si allenano in bici da diversi anni e che intendono migliorare la loro prestazione nelle salite medie e lunghe, con pendenze anche importanti.
In particolare è rivolto a tutti coloro che si allenano 3 volte alla settimana sui rulli o spinbike ed escono su strada la domenica, da soli o con il gruppo. Gli allenamenti infrasettimanali di 60 minuti previsti per essere eseguiti indoor possono essere effettuati anche su strada.
Il metodo che seguirai per migliorare le tue capacità prevede due elementi fondamentali:
- la progressività dei carichi di allenamento, che saranno incrementati gradualmente ogni settimana per permetterti gli adattamenti fisiologici e pertanto i miglioramenti attesi
- la progressività dei lavori specifici di condizionamento, che partiranno dagli esercizi di forza da effettuare in bici e arriveranno agli esercizi per migliorare la capacità anaerobica e il massimo consumo di ossigeno, passando per i lavori sulla cadenza di pedalata per migliorare la potenza media e la reattività in gara”
Ti sei riconosciuto nelle indicazioni del coach? Allora questo piano è adatto a te!
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Settimana tipo del piano di allenamento
Riposo
Alcuni dei lavori specifici previsti nel piano
PFR – Pianura Forza Resistenza classiche e progressive
PDF – Partenze da Fermo
RDF – Regressioni di Forza
SFR – Salite Forza Resistenza in piedi/alternato e progressive
Progressioni in salita
HIIT Tabata in salita
HIIT variato in salita
Ripetute in salita
Lavori intermittenti
Variazioni di ritmo
All’interno: 3 BONUS
Bonus 1:
Test FTP e FCMax
Bonus 2:
Tool di calcolo delle Zone di allenamento
Bonus 3:
Consigli su alimentazione e integrazione sportiva
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Che cosa ti invieremo:
- Dopo l’acquisto riceverai immediatamente via email il piano di allenamento in formato PDF
- Potrai stamparlo su carta in formato A4
- Oppure leggerlo su PC, Mac, Tablet e Smartphone
- Per qualsiasi problema di ricezione del file, scrivi a marco@dimarziotraining.it
QUESTO PIANO INCLUDE IL SUPPORTO VIA EMAIL GRATUITO
Durante il piano di allenamento potrai scrivere al coach via email: riceverai in tempi brevi una risposta a qualsiasi tuo dubbio!