Piano per preparare le Granfondo. Livello intermedio, 8 settimane
4 allenamenti/settimana: 3 da 90′ sui rulli, 1 su strada. 6/9 ore di allenamento/settimana
Con questo piano migliorerai in salita:
Autore:
Marco Di Marzio, preparatore atletico
Ciascun mesociclo:
3 settimane di carichi progressivi + 1 di scarico
Valori del carico:
Trimp min 844 / Trimp max 1182
Bonus 1:
Test FTP e FCMax
Bonus 2:
Tool di calcolo delle Zone di allenamento
Bonus 3:
Alimentazione e integrazione sportiva consigliate
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Che cosa ti invieremo?
- Dopo l’acquisto riceverai immediatamente via email il piano di allenamento in formato PDF
- Potrai stamparlo su carta in formato A4
- Oppure leggerlo su PC, Mac, Tablet e Smartphone
- Per qualsiasi problema di ricezione del file, scrivi a marco@dimarziotraining.it
I consigli del coach Marco Di Marzio
Questo piano è adatto a te?
“Ho ideato questo piano di allenamento in modo specifico per i ciclisti amatoriali di livello intermedio che si allenano in bici da diversi anni e che intendono migliorare la loro prestazione nelle più importanti Granfondo a livello nazionale.
In particolare è rivolto a tutti coloro che si allenano 3 volte alla settimana sui rulli o spinbike ed escono su strada la domenica, da soli o con il gruppo. Gli allenamenti infrasettimanali, essendo di 90 minuti, possono essere effettuati anche su strada.
Il metodo che seguirai per migliorare le tue capacità prevede due elementi fondamentali:
- la progressività dei carichi di allenamento, che saranno incrementati gradualmente ogni settimana per permetterti gli adattamenti fisiologici e pertanto i miglioramenti attesi
- la progressività dei lavori specifici di condizionamento, che partiranno dagli esercizi di forza da effettuare in bici e arriveranno agli esercizi per migliorare la capacità anaerobica e il massimo consumo di ossigeno, passando per i lavori sulla cadenza di pedalata per migliorare la potenza media e la reattività in gara”
Ti sei riconosciuto nelle indicazioni del coach? Allora questo piano è adatto a te!
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Settimana tipo del piano
Riposo
Esempio di sessione prevista nel piano
Allenamento del giovedì della settimana #2
REGRESSIONI DI FORZA IN SALITA + SWEET SPOT
Tempo di allenamento: 90min. Da effettuare sui rulli/spinbike o su strada
Riscaldamento
10min in Z1 @80/90rpm
Attivazione
3X (10sec di Sprint in Fuorisella FuoriTutto + 1min in Z1 @rpm libere)
2min30sec in Z2 @80/90rpm
Lavoro in salita al 4-6%
4X (1min in Z3 @50rpm
+ 1min in Z3 @60rpm
+ 1min in Z3 @70rpm
+ 1min in Z3 @80rpm
+ 1min in Z3 @90rpm
+ 1min in Z3 @100rpm
+ 1min in Z3 @110rpm
+ 3min in Z1 @rpm libere)
Lavoro
4X (4min in Z3 alta @90/95rpm + 2min in Z1 @rpm libere)
Defaticamento
10min in Z1 @80/90rpm